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운동 칼로리 소비량 알아보기

요즘은 남녀노소 할것 없이 건강에 관해 관심이 많은것 같습니다 우리가 건강을 지킬수 있는 가장 기본적인게 바로 운동인데 여러가지 운동의 칼로리 소비량에 대해 소개해드려 보고자 합니다

이 표는 단지 어느정도 평균적인 수치만 나타내줄뿐 개인의 여러가지 운동 상황에 다르기때문에 정확한 것은 아님을 알아두셨으면 합니다

체지방 감량 방법 알아보기

체지방 감량 방법에 대해 소개드려 볼까 합니다 여러가지 감량 방법이 있겠습니다만 운동을 이용한 심폐훈련 전략 방법에 대해 소개 드려 볼까 합니다

1.심폐훈련

이것은 지방감소에 관한 한 기본적인 사항입니다 섭취한 칼로리 소모를 더욱 증대시키는 한가지 방법입니다 체지방 감소가 목표라면 일주일 4~6회 30~60분간 심폐훈련을 병행 합니다

2.식전의 심폐훈련

오전 심폐훈련에서는 가급적이면 아침식사 전에 위가 비어있는 상태로 심폐훈련을 합니다 이때 잠자는 동안 글리코겐이 고갈되어 있기 때문에 몸이 지방을 에너지원으로 사용하기 가장 좋은 상태입니다 이때 운동을 한다면 근손실이 올수도 있는데 근손실이 염려되신다면 심폐훈련 전에 유청단백질 10~20g 정도 복용하시는것도 방법입니다 단!! 탄수화물을 피하셔야 합니다

3.심폐훈련 후

유산소운동 후에는 안정 시 대사율이 약 60분 ~ 1시간 동ㅇ단 평상시보다 더 높은 상태를 유지합니다 이것은 훈련강도나 훈련시간에 따라 다르게 나타납니다

4.장소

조깅의 장소를 매번 바꿔가며 합니다 모래밭은 시멘트 표면보다 달리기가 더 어렵습니다 하지만 모래밭은 시멘트 바닥에서 달리는 것보다 관절 부담이 덜합니다 단 스트레스성 골절을 피하고 발을 유리 같은 물질로부터 보호하는 신발을 착용합니다 잔디에서의 조깅도 역시 관절부담을 줄여 줍니다

5.속도

천천히 하시보다는 속도를 다소 높입니다.초반에는 강도를 높여서 하다가 후반에 점차 줄이는 방식의 심폐훈련은 체지방을 연소하는 효과가 상당히 높습니다 2~3분간 웜 업 후 바로 속도를 올리고 15분~20분간 실시합니다 그러다가 속도를 줄여 10~20분간 실시합니다

먹어서 빼는 다이어트와 안먹어서 빼는 다이어트는 한계가 있습니다 그러나 운동을 통한 다이어트는 한계가 없을 꼭 알아두시고 건강한 다이어트를 하시길 바라겠습니다

다이어트 운동 상식 알아보기

체지방 감량에 효과적인 유산소 운동은 속보(빠르게 걷기) 조깅, 자전거타기 처럼 대근육 집단이 가능한 많이 동원되는 운동으로서 동작이 율동적이고 지속적이어야 하고 즐길 수 있어야 하며 운동시간과 운동빈도 특히 운동 강도가 상대적으로 적절히 계획되어져야 합니다

운동강도가 높을수록 소비열량은 많아집니다 그러나 운동 에너지는 강도가 높을수록 무산소성 에너지 대사체계에 대한 의준도가 커지면서 지방보다는 근육당질의 이용률이 높고 강도가 낮아질수록 유산소성 대사체계의 이용이 많아지면서 보다 많은 양의 지방을 에너지 연료로서 활용하게 됩니다 즉 운동시간이 길어야 지방 소모가 많아지는 것 입니다

지방연소에 적절한 운동강도가 낮기 때문에 단위 시간당 소비하는 열량은 적을 수 밖에 없습니다 따라서 보다 많은 양의 지방을 소모시키기 위해서는 운동시간이 가능한 길어야 합니다 적정 운동시간은 체중감량 목표 운동의 종류 운동강도 및 운동빈도에 따라 달라지는데 일반적으로 1회 운동시간은 30~90분 정도가 적당합니다

구체적으로 3일 운동하는 사람은 1회 운동시 80~90분 4일 운동할 경우 60~80분 5일 이상 운동할 경우 30~60분 정도 지속하여야 가시적인 효과를 볼수 있습니다 적정운동강도 시간 종목을 기본 전제로 1주일에 최소한 4일 이상 규칙적으로 운동했을 때 비로서 체지방 감량에 성공할 수 있습니다 1회 운동을 2~3시간 지속한다고 할지라도 1주일에 1~2번 운동할 경우 큰 효과를 기대하기는 어렵습니다

한가지 형태의 운동을 천편일률적으로 지속할 경우 오래지않아 십중팔구 운동에 대한 지루함과 실증을 느끼게 됩니다 초기 단계에는 1~2종류의 운동유형 (자전거타기 + 걷기, 수영 + 웨이트 )을 감량(발전/향상)단계에서는 3~4종류의 운동유형 (속보+웨이트+자전거+조깅 등)을 설정하고 요일에 따라 운동강도와 운동시간에 변화를 주는 것이 바람직합니다

규칙적으롷 운동을 하기 어려운 사람에게 좋은 운동법은 바로 걷기 걷기는 특별한 운동을 하기 어려운 사람들에게 좋은 운동법으로 매일 20분 정도의 가벼운 산책은 몸의 신진대사율을 증가시키고 칼로리 소모율을 높여주어 건강한 체중감량에 도움이 됩니다

다이어트와 웨이트 트레이닝의 상관관계 (완)

저번 소개에 이어 다이어트와 웨이트트레이닝의 상관관계에 대해 이야기를 드려보도록 하겠습니다

1.식사요령

굶지 말고 3끼 식사 꼬박 꼬박 챙겨 먹으며 웨이트트레이닝을 먼저 실시하고 다음에 유산소운동을 실시하세요 웨이트트레닝 하기 전에 스트레칭과 5분정도의 유산소운동은 굳어진 몸을 푸는데 도움을 주어서 부상방지에 효과적이랍니다 공복에 운동하면 체지방 감량에 효과적이라고 흔이들 알고 있습니다 맞습니다 체지방을 그만큼 많이 빼서 씁니다 그런데 이때 근육속의 단백질도 같이 빼서 에너지로 사용하기 때문에 근손실도 많이 발생하게 됩니다 따라서 체지방뿐 아니라 근육도 같이 빠진 다는 이야기죠 따라서 웨이트 트레이닝 하기 1시간 전에는 탄수화물을 섭취해주는게 좋은데요 고구마 같은 다당류의 탄수화물이 좋습니다 탄수화물은 체내에 흡수되어 간과 근육속에 자장되는데 이것을 글리코겐(포도당)이라고 합니다 운동할때 이 글리코겐을 소비하면서 근육의 손실을 막아주는 것 입니다

운동을 마치고 나면 근육속에 빠른 에너지 재충전을 위해서 포도주스와 같이 흡수가 빠른 단당류의 탄수화물을 섭취합니다 그리고 운동 한 시간이후 고단백의 식사를 해주면 좋습니다 계란흰자 닭가슴살 참치같은 생선 저지방 우유 쇠고기등 고단백 식품을군을 섭취하시면 좋습니다

흔히 오해하는 착각중에 하나가 수분이 몸에 빠지면 좋다고 하는것인데 그래서 수분섭취를 제한하고 찜질방이나 사우나에서 땀을 빼곤합니다 하지만 이것은 잘못된 정보입니다 빠져나간 수분때문에 일시적으로 체중이 줄어 들어 보일수 있지만 수분섭취를 하게되면 다시 원래 체중으로 돌아오게 됩니다

몸짱이 되려면 물을 많이 먹어 주는게 좋습니다 물을 많이 먹어주면 노폐물도 제거해주고 그래서 피부에도 좋고 몸에도 좋습니다 운동전 운동중 운동후에도 조금씩 자주 마셔주시구요 기상직후에도 물 두컵정도 마셔주면 좋습니다

2.근력운동

운동전 스트레칭과 워밍업은 필수 입니다 굳은 몸을 풀어주고 유연하게 해주어서 부상방지는 물론 유연성 증대에도 도움이 됩니다 특히 스트레칭과 같은 유연성 운동은 관절과 골격을 이완시켜 줌으로서 혈액순환을 원활하게 돕고 혈액순환이 잘안되는 부위에 지방살이 몰리는 것을 방지 할 수가 있습니다 또한 신체를 풀어주고 이완시켜 주어서 운동 중 부상 예방효과를 얻게 하며 또한 부상이나 통증을 풀어주는 효과가 있어서 부상예방이나 부상치료에 꼭 필요한 것이 스트레칭 같은 유연성 운동입니다

유연성운동은 몸매라인을 만들어주고 골격을 바로 잡아 주기 때문에 전체 라인을 만드는데 필요한 운동이라고 할수가 있습니다 운동은 자신의 체력에 맞는 무게로 실시해야합니다 중량을 최대로 무겁게 든다고해서 근육량이 증가되는 것이 아닙니다 무겁게 운동하면 과도한 운동으로 오버트레이닝에 걸리기 쉽고 충분히 컨트롤 할수 있는 무게로 실시하면서 정확한 자세로 실시해야합니다 호흡에 대해 설명드리자면 힘을 줄때는 숨을 내쉬고 힘을 빼는 동작에서 숨을 들이마십니다 즉 미는 운동은 밀때,당기는 운동은 당길때, 펴는 운동은 펼때 ,구부리는 운동은 구부릴때 숨을 내쉬는 것 입니다

3.유산소 운동과 근력운동의 병행

유산소운동과 유연성 운동을 병행해야 합니다 웨이트트레이닝은 무산소 운동이기 때문에 체지방을 감량하는 운동이 아닙니다 유산소 운동이 체지방을 감량하는데 효과적인 운동이며 웨이트트레이닝의 무산소 운동을 통해 근육량이 증대되면 탄력있고 날씬한 몸매를 만듬과 동시에 기초대사량을 증대시켜서 먹어도 살이 잘 찌지 않는 체질로 바꾸어 준다는 이야기 입니다 유산소운동이란 말그대로 산소를 체내에 공급해줌으로ㅗ서 체지방을 에너지로 사용해서 체지방을 태우고 분해해서 소비해주는 운동입니다 조깅,파워워킹(빠르게걷기),등산,자전거,훌라후프,줄넘기,수영,스텝퍼,런닝머신등을 이용한 운동이 유산소 운동에 속합니다일주일에 3~4일 빈도로 하거나 체력이가능하면 5일이상 또는 매일 유산소운동을 실시하는 것도 좋습니다 웨이트트레인은 무산소운동으로 그날 먹은 칼로리를 에너지로 소비하나 체지방 소비율은 경미합니다 하지만 웨이트트레닝으로 근육량이 늘어나면 칼로리 소비도 증대되어 다이어트에 유리합니다 활동시 소비되는 에너지는 근육의 활동으로 칼로리가 소비되는것입니다 그렇기 때문에 근육량이 많을 수록 다이어트에 유리한 이유입니다 다이어트를 할때도 웨이트 트레이닝이이 필요한 이유가 되겠습니다

단순한 단식이나 식이요법을 통한 다이어트로 감량한 지방은 빠져나가면서 가죽은 그대로 남아서 신체는 탄력을 잃게되는데 지방이 빠져나간 자리를 웨이트 트레이닝으로 근육량을 늘려서 근육으로 채워야 탄탄하고 균형잡힌 몸매를 만들수 있겠습니다 웨이트 트레이닝과 유산소운동을 병행해주면 체지방 뿐 아니라 심폐지구력도 증가되고 근육량과 근력증대로 체력과 건강에 보탬이 되고 엔돌핀의 증가로 생활에도 활력이 생긴다는 점 꼭 잊지마시고 다이어트에도 필수적으로 웨이트 트레이닝을 생각해보셔야 할것입니다

다이어트 and 웨이트트레이닝 상관관계 (1부)

다이어트와 웨이트 트레이닝에 대해 소개드려 볼까합니다 누구나가 예쁜몸매 매끈한몸 탄탄한 근육을 가지고 싶어합니다 그래서 다이어트와 웨이트 트레이닝으 하는 분들이 많이 있습니다 그전에 몇가지 팁을 알려드리고자 작성하게 되었습니다

1.단식과 굶는 다이어트

단식과 유산소운동에만 의존한 채 비효율적인 다이어트를 해서 결국은 다이어트에 실패하시는 분들이 많이 계십니다 여기저기에서 들은 지식을 바탕으로 자기만의 다이어트 방식으로 다이어트 하시는 분들을 보면 참 안타깝습니다 알고하면 1년 모르고 하면 10년이란 말이 있듯이 배워서 운동의 질을 높이는 것이 중요한데 의욕만 앞선다거나 운동지식 부족으로 실패를 반복하다보면 지쳐서 포기하는 일이 생기곤 합니다 많은 분들이 굶거나 음식섭취량을 제한하는 다이어트를 합니다 그렇게 굶으면 체중은 줄어들게 되나 무척 고통스럽습니다 배는 항상 고프고 먹은게 없다보니 기운도 없고 음식을 통한 영양이나 좋은 호르몬을 생성하지 못해 신경은 곤두서게 되며 잠도 잘오고 일 공부도 잘 안됩니다

굶어서 뺀 다이어트는 일시적으론 효과가 있을수 있으나 어느 정도가 지나면 효과를 보실수 없습니다 기초대사량과 근육량이 확보가 되지 않은 상태에서는 다시 요요가 찾아 올수 밖에 없는 거죠 요요로 다시 찌게된 살은 빼기 전의 살보다 지방의 비율이 더 높아지게 됩니다 다이어트 할때 굶게 되면 인체가 생존의 위기를 느껴서 지방으로 비축하는 비율이 더 높아지기 때문입니다

2.웨이트 트레이닝과 다이어트

맛있는 음식을 먹으면서도 얼마든지 아름다운 몸매를 만들 수 있으며 먹어도 살찌지 않는 체질로 만들수가 있는데 이것이 바로 지속적인 웨이트 트레이닝을 통해 신체의 근육량을 증가시키는 것 입니다 우리가 활동할 때 근육이 움직이면서 칼로리가 소비되는 것이기 때문에 근육량이 많으면 칼로리 소비량도 늘어나서 다이어트에 유리합니다 ( 근육량이 많으면 기초대사량이 그만큼 증대되어 다이어트에 효과적이라는 것이죠 )근육은 에너지를 쪽쪽 빨아먹는 에너지 먹이라고 보시면 됩니다 따라서 근육량이 많으면 기초대사량도 증가 합니다

기초대사량이란? - 인간이 활동하기 위해서 사용되는 에너지 양이 기초대사량과 운동대사량의로 분류가 되는데 신체가 움직이며 생활하는 과정에서 앉아있거나 서있거나 걷고 달리는 등에서 소비되는 에너지의 양을 운동 대사량이라고하며 두뇌 심장 내장기관등 생명 활동을 유지해 나가는데 필요한 최소한의 에너지양을 기초대사량이라고 합니다 즉 기초대사량이란 사람이 아무일도 하지 않고 가만히 있을때 신체를 유지하기위해 기본적으로 소비되는 칼로량입니다 이렇듯이 기초대사량이 높아지면 먹어도 살이 잘 찌지 않는 체질로 만들어 주는 것이 랍니다

단 근육운동과 유산소 운동을 한다고 해서 마구잡이 식으로 먹어대며 음주까지 한다면 성공하기는 어렵겠습니다

3.근육이 커지지는 않을까?

여성분들이 웨이트트레이닝을 해서 근육량이 증가가 되면 남자처럼 울퉁불퉁 해질까봐 걱정하시는 분들이 계신데 여성의 경우 여성호르면의 영향으로 근육발달을 저해시키는 특성을 가지고 있습니다 남자처럼 울퉁불퉁 해지려면 적어도 3배 이상의 운동을 해야 간신히 얻을수가 있습니다 남자들도 울퉁불퉁한 근육을 갖으려고 오랜시간동안 노력해야만 얻을수 있다보니 그런 걱정은 안하셔도 될것입니다  혹 동영상이나 사진에 울퉁불퉁한 여성 보디빌더를 보셨을수 있는데 이는 남성호르몬제와 특수 보충제 그리고 강도높은 훈련을 통해 얻은 근육입니다 그러니 오해 없으시길 바라겠습니다

일반적으로 여성은 여성호르몬에 의해 강도높은 근력운동을 해도 근육이 울퉁불퉁해지지 않습니다 다이어트를 하면 체내 지방이 빠져나간만큼 피부는 탄력을 읽게되는데 이것을 근육으로 채우면 탄력있고 건강미 넘치는 몸매를 만드실수 있습니다 근육은 밀도는 높고 지방밀도는 낮기때문에 같은 무게의 근육은 지방의 절반정도의 크기입니다 그러니 어느정도 근육이 생겨도 남성처럼 크지않으면서 대신에 매끈한 바디를 만드실수 있는 것 입니다

오늘은 다이어트와 웨이트트레이닝의 첫번째 편을 소개해드렸습니다 다음글을 마지막으로 상관관계를 마칠 예정입니다 제가 소개해드릴 내용을 잘 숙지하신다면 실패의 확율이 좀더 낮아지지 않을까 조심스레 짐작해봅니다

이날을 위하여 모두 다이어트를 하기로 마음먹었던 초심을 잃지 말고 끝까지 꾸준한 길로 이루시길!!!

체지방률과 체지방이란 정확한 내용 알아보기

음식으로 에너지의 섭취가 중단 또는 제한되 었을 경우 이를 대비하여 체내의 에너지를 저장해 두었다가 에너지가 필요할 때 그것을 분해해서 에너지로 사용하게 되는데 이것이 바로 체지방이란 것 입니다 ( 지방 1g당 9kcal의 에너지를 만들어주는 지방은 신체의 비상식량과 같은 역할을 하는 에너지원 입니다)

이러한 지방이 과다하게 체내에 저장되면 그것이 비만이 되는 것인데 체지방을 빼기위해서 굶게되면 신체는 체지방을 더 확보하기 위한 비상상태로 들어가고 대신 근육을 빼어나가 에너지로 사용하기 때문에 근육량은 빠지고 체지방을 확보하는 비율이 높아지게 됩니다

따라서 굶는 다이어트는 근육량 감소와 체지방 증가를 불러오고 이래서 요요가 오게 되는 것 입니다 살이 더 잘 찌는 체질로 변하게 되어 요요가오면 이전 보다 더 뚱뚱하게 변하게 됩니다 굶기만 하는 다이어트는 가장 멀리해야할 다이어트 방법이라고 꼭 말씀드리고 싶습니다

<체지방률>

휘트니스 센터라든지 보건소에 가면 인바디 검사를 할수 있습니다 이 인바디 검사를 통하여 자신의 근육량과 체지방률 체지방 지수를 알아 볼수 있는데 간단히 사진을 참고 하시면 자신의 체지방률을 대충 짐작하실수 있으실듯 합니다

간헐적 운동과 간헐적운동법 알아보기

요즘 간헐적 운동과 운동법에 대해 이야기가 많이 있습니다 짧은 시간내에 시간대비 효과가 굉장하여 크게 이슈가 되고있는 듯합니다 그러나 짧은 시간에 효과가 큰 만큼 쉽지 않을거라 짐작이 됩니다 저 또한 이 간헐적 운동 방법으로 운동을 했습니다만 짧은 시간이지만 힘이 많이 드는것을 알수 있었습니다

간헐적 운동 방법에 대해 소개해드리도록 하겠습니다 6분 투자 S라인을 만들고 골방에서 몸짱이되어 화제가된 정봉주 의원도 한 간헐적 운동 방법!!!

한 동작을 20초 실시하고 10초간 휴식 이 동작들을 총 6분간 반복하면 됩니다

START !!

1단계

2단계

3단계

4단계

5단계

보일때는 쉽게 보이실지 몰라도 해보시면 정말 어려운 운동이라는 걸 아실수 있으실겁니다 고강도 운동이다 보니 힘은 들지만 그 효과는 대단합니다 이 간헐적 운동은 식사전 공복에 하는것이 더 효과적이라고 합니다 초보자는 일주일 3회 만 하시고 어느정도 운동을 소화하실수 있을때 회수를 늘리거나 시간을 늘리시면 될듯합니다 하루 6분으로 꾸준히 하시어 S라인과 몸짱이 되어보세요^^

유산소 운동 종류 알아보기

요즘은 계절이 봄과 가을은 짧고 여름과 겨울이 길게만 느껴집니다 더운날씨에 유산소를 하면 쉽게 지치고 추운날엔 움직이기가 귀찮아져 유산소운동 하기가 쉽지 않네요 이 같은 조건을 모두 이겨내야 건강하고 좋은 몸을 가질수 있으니 유산소 운동을 빼먹지 않고 꾸준히 하여야 하겠습니다 이번 내용은 유산소 운동 종류에 관해 소개해 드릴까 합니다 일상에서 쉽게 접할수 있는 5가지 정도를 알아보도록 하겠습니다

1.걷기

트레이닝 센터라든지 주변 공원에서 일상생활에서도 쉽게 할수 있는 걷기가 첫번째가 되겠습니다 쉽게 할수 있지만 그 효과는 굉장합니다 보통 걷게 될때 관절 뼈 근육 신경등이 모두 조화롭게 움직입니다 걷기란 가장 완벽하면서도 가장 쉽게 할수 있는 유산소 운동이라고 할수 있습니다 종류에 따라  완보 , 산보 , 속보 , 급보 ,강보 , 경보 로 다시 나뉘게 됩니다 말그대로 완보는 천천히 주로 환자나 재활치료 목적으로 사용됩니다 산보는 일상생활에서 보통 속도로 걷는 운동 속보는 팔이 앞드로 자연스럽게 움직이는 정도이며 급보는 속보보다 좀더 빠르게 강보는 일반인들이 최고 속도로 낼수있는 걷기 방법입니다 경보는 시간당 15km 이상을 걷기 때문에 고관절 무릅관절 발목관절에 부상을 입을수 있어 일반인들에게 권장하진 않는 방법이니 참고하시면 될듯 합니다

2.달리기

달리기는 전신을 사용하는 유산소 운동중 하나라 체지방 감소 뿐아니라 심폐기능 향상 심장질환 향상에 큰 효과가 있습니다 걷기와 같이 크게 특별한 기술이나 스피드가 필요하지않으며 장소와 기후에 영향을 받지 않습니다 모든 유산소 운동의 효과는 비슷하지만 각각 장단점이 조금씩 다릅니다 달리기엔 엔도르핀 증가로 스트레스 해소에 도움이 되니 직장인들에겐 필수적인 운동이라고 볼수있겠습니다 일반적으로 시속 6.5km/h까지는 걷기라고 하며 8.0km/h까지는 조깅 그 이상을 런닝으로 분류합니다 달리기의 종류에도 샤킹, 조깅, 트로팅, 스트라이딩, 스프린팅, 롱 스프린팅 이 있습니다 일반적으로 운동 시작 전과 마무리시에 조깅으로 인식하는 것들이 바로 샤킹에 해당됩니다 걷기와 조깅의 중간정도에 해당된다고 할수있습니다

3.등산

등산은 장소적 제한이 있지만 여타 다른 유산소 운동보다 즐거움이 크며 숲 속의 맑은 공기를 마실수 있다는 점에서 신체적으로도 정신적으로 긍적적인 요소가 가장 큰 유산소 운동이라고 할수 있습니다  종류엔 트래킹, 하이킹, 등반, 종주 등산, 횡단 등산, 방사상 등산, 파상 등산 등이 있으며 간단히 설명드리자면 트래킹이란 전문적인 등산기술이나 지식 없이도 즐길 수 있는 운동입니다 정산을 오르는 것이 목적이 아니라 산의 풍광을 즐기는 것이 목적이기에 등산의 범주에 포함되지 않습니다 하이킹은 가벼운 옷차림과 장비로 고원 그릉 평야 해안 지대 등을 거닐면 자연을 즐기는 형태입니다 등반은 손을 쓰지 않고 오를수 없는 전문적이고 기술적인 방법을 동원하는 것을 말하며 종주 등산은 능선상의 봉우리를 연결하면서 등산로를 설정하고 능선 길을 따라 등산하는 형태입니다 보통 우리나라에서 일반인들에게 등산이라고 널리 알려진게 바로 종주등산입니다

4.자전거 타기

 자전거는 최근 교통수단으로도 이용되고 큰 비용이 들지 않으면서 비교적 먼거리를 다양한 코스와 지형을 달릴수 있는 관절에 부담이 적어 하체 근력이 약하거나 관절이 약한 골다공증인 사람 비만인 사람들에게 아주 효과적인 운동입니다 자전거를 꾸준히 타게되면 현관의 탄력성이 좋아지고 혈압이 낮아지는 효과가 있습니다 지루하지 않고 부담이 적어 남녀노소 모두가 즐길수 있는 운동이며 특히 비만과 하체관절이 약한 사람들에게 가장 권장되는 운동이이기도 합니다 또한 신체 내에 지방을 형성하는 콜레스테롤 중 LDL단백질을 줄여주고 HDL단백질(좋은 콜레스테롤)을 늘려주어 동맥경화를 예방하는 효과가 있습니다

5.줄넘기

보통 유산소 운동들이 하체와 심페기능 향상에 초점이 되어있다면 줄넘기는 하체 심폐기능 뿐아니라 팔과 어깨 운동도 같이 되는 전신운동이라고 볼수 있습니다 뛸수 있는 공간만 있으면 어디서나 쉽게 운동할수 있는 장소에 구애를 받지않는 유산소 운동중 하나입니다 줄넘기가 쉽게 보이지만 에너지 소모가 크기때문에 30분에 약 400~600cal 가 소모되는 에너지 소모가 큰 운동입니다 줄넘기를 할때 착지시엔 반드시 발의 앞부분으로 착지하여야 무릎과 발목에 무리가 없습니다

이와같이 일상생활과 밀접하고 쉽게 접할수 있는 유산소 운동 종류에대해 알아보았습니다 유산소 운동은 다이어트 뿐아니라 웨이트트레이닝 에도 필수적이며 큰 효과를 볼수있는 운동이기 때문에 기장 기초적이고 어떤것이 목적이든간에 반드시 하여야할 운동이라고 할수 있습니다

유산소 운동 극대화 하는법

이번엔 유산소 운동 극대화를 위한 20분 유산소 운동법에 대해 소개해드리고자 합니다 빌 필리스는 Body for Life 에서 장시간 동안 지루하고 집중하지 않는 유산소 운동의 효과에 대해 효과가 없다고 말했습니다

달리기 보다는 걷기와 같은 낮은 강도의 유산소 운동이 합리적이라고 이론적으로 우리는 알고있고 저 또한 그렇게 알고있습니다 그러나 빌 필립스는 강도가 낮고 긴 시간 해야하는 유산소 운동이 체지방을 감량하는데 최상의 방법이 아니라고 반문하고있습니다 여기서 효과적인 유산소 운동의 해법을 제시하였는데 그것을 20분 유산소 운동 해법 이라고 정의 하였습니다

그것은 최고점에 이르게 하는 능력과 강두의 지표를 합쳐서 유산소 운동을 웨이트 트레이닝과 같이 자기 규제적이고 진보적인 운동으로 바꾸어 넣은 것입니다 20분 유산소 운동 해법 은 육체의 피로상태나 컨디션과는 상관 없이 언제든지 시작할 수 있으며 가장 큰 장점은 운동을 지루하지 않게 할 수 있다는 것 입니다

빌 필리스는 그 예로 자신의 손으로 자기등을 두드리는 일이 낮은 강도의 운동보다 더 많은 지방을 소모한다라고 강조합니다 연구 결과의 자료를 인용하며 높은 강도의 운동이 낮은 강도의 운동에 비해 체내 지방을 제거하는데 50%정도 효과를 더 보게 하며 운동 후 일정시간 동안에 신진대사를 촉진시키어 이를 빠른 속도로 유지한다고 합니다 이 프로그램에 준해 운동을 한 후 한시간정도 음식을 먹지 않았다면 체내의 칼로리 대부분은 다 소모되고 그렇기 때문에 아침의 공복상태에서 하면 효과가 극대화 된다고 합니다 그러면서 체내지방이 주 목적인 사람들에게는 아침 공복 상태에서의 웨이트트레이닝을 권장하고 있습니다

20분 유산소 운동 해법의 예

준비단계 : 레벨 5로 걷기 (5분)

1단계 : 레벨 6으로 걷기(1분) - 레벨 7로 걷기(1분) - 레벨 8로 걷기(1분) - 레벨 9로 걷기(1분)

2단계 : 1단계 2번 더 반복 (8분)

3단계 : 레벨 6 걷기 (1분) - 레벨 7로 걷기(1분) - 레벨 8로 걷기(1분) - 레벨 9로 걷기(1분) - 최고점인 레벨 10으로 걷기 (1분)

4단계 : 레벨 10에서 레벨 5로 되돌아와 걷기(1분)

뛰는 것 보다 걷는 운동이 더욱 효과적 이다

뚱뚱한 비만자의 경우, 몸무게 때문에 하체의 근력이나 관절이 강한 상태가 아닙니다. 그렇기 때문에 처음부터 뛰는 운동으로 무리를 한다면 관절부분에 부상이나 통증이 발생될 수 있습니다 이것은 곧 장기간 운동을 하지 못하게 되는 원인이 됩니다

또한 100M 달리기와 같은 고강도 운동은 체내에 저장된 글리코겐(포도당의 저장 형태)을 주로 사용하고 체지방을 적게 이용하며 오히려 식욕이 더욱 왕성해져 음식물 섭취량이 증가가되어 다이어트 효과가 떨어지게 됩니다 조깅이나 걷기 등과 같은 저강도 운동이 체지방이 연소되면서 에너지로 소비되는 것 입니다

유산소 운동중 심박수는 최대심박수의 60% 수준이 적당합니다 이 정도 수준의 운동강도는 개인적으로 느끼기는 강도가 가벼우면서도 조금은 힘들다 라는 느낌을 갖는 운동강도 입니다 다만 체지방을 빼는데는 빠르게 걷기보단 적당한 속도로 뛰는 것이 더 효과적이긴 합니다 그렇기 때문에 자신의 신체에 잘맞게 뛰는것과 걷는것을 조절한다면 큰 효과를 보실수 있을 것 입니다

기구없이 심박수를 측정하는 방법은 달리는 상태에서 손목에 인지와 중지를 대고 15초간 뛰는 맥박수를 측정한 다음 측정된 수에 4를 곱하면 1분간 심박수가 나옵니다 그러나 달리면서 심박수를 측정한 다는 것이 여간 불편하고 어려운 일이 아닐수 없기 때문에 심박수 측정기를 이용함이 정확한 측정치를 구 할수 있습니다

최대심박수 = 220 - 나이

60%의 심박수로 운동할 경우 심박수 산출방법 : (200-나이)x0.6)

적정운동강도=(최대심박수 - 안정시심박수)x0.4~0.7 + 안정시맥박수

최대맥박수에서 안정시 맥박수를 뺀 값에 0.4~0.7을 곱한후 여기에 안정시 맥박수를 더하게 되면 적정운동강도가 산출됩니다