세트수에 관한 비밀

세트수에 관한 비밀

 

누구나 운동을 하다보면 자신에게 맞는 세트수에 관해 궁금증을 갖게 됩니다 과연 한가지 근육군에 대해 가장 알맞은 세트수는 어느정도가 적합할까요? 일주일에 세 번 웨이트 트레이닝을 실시하는데 각각 근육군의 대해 적어도 하루 8~9세트를 꼭 합니다 둘째 날에는 가볍게 2~3세트를 실시합니다 반복수는 훈련 부위와 무게에 따라 6~12회 정도입니다

 

이런 질문을 받았을때 말씀드리고자 합니다 정확히 몇 세트 실시하는지 답을 원하지만 그게 그리 쉬운게 아닙니다 똑같은 질문을 다른 전문 트레이너들에게 한다면 그 대답은 천차만별일 것이 분명합니다 연구 결과 또한 운동 경험 훈련 부위 , 운동 형태 운동양식, 강도 등에 따라 다양한 답변들을 내놓고 있는 실정 입니다 그래서 질문에 답보다는 의겨을 조심스레 정리해 보겠습니다

 

연구 결과에서 확실히 입증된 것은 초보자는 일주일에 두 번씩만 하나의 근육군에 대해 한 세트만 해도 근력과 신체구성에 놀랄만한 성장을 보였다는 점 입니다 그러나 영원히 초보자로 남아 있을수는 없는 법 근육 성장을 위한 최상의 방법을 모색할 필요가 있습니다 연구에 따르면 하나의 근육군 또는 한가지 운동에 대해 한 세트 이상 하는 것이 바람직하며 5~10회 사이가 최적의 반복수라고 생각됩니다

 

또 다른 훈련변수인 강도 즉 들어올리는 중량의 정도가 실제 세트수보다 어쩌면 더 중요할 수가 있습니다 연구 보고에 따르면 점진적으로 중량을 늘려가는 사람이 세트수를 달리 하는 사람보다 근력 및 크기에 성과가 큰 것으로 나타났습니다 어쨌든 최고의 성과를 올리기 위한 가장 좋은 방법은 세트와 반복 중량에 다양한 변화를 주는 일 입니다 이러한 훈련의 형태를 주기화라고 하는데 서너 달 되는 긴 훈련 기간을 일주에서 몇 주로 더 작은 주기로 나누어 각각의 주기에서 세트와 반복 강도를 적절하게 조절합니다

 

각각의 운동에서 사용하는 중량과 관련하여 세트수에 변화를 주고 훈련 주기를 고려한다면 성장에 박차를 가할 수 있을 것 입니다 현재 각 근육군을 일주일에 두번 훈련하고 있지만 가장 좋은 방법은 팔과 다리를 일주일에 한번 이상 운동하는것이 중요합니다 등 가슴 어깨는 데드리프트 파워클린 하이 풀 같은 우동으로 주마다 한번씩 훈련하도록 신경을 써 보는게 좋습니다