웨이트트레이닝 프로그램 짜기 (2부)

웨이트트레이닝 프로그램 짜기 (2부)

 

웨이트트레이닝 프로그램 짜기 1부에 이어 2부을 이어가도록 하겠습니다

 

 

1.운동 목적 목표를 설정한다

체력을 키울것인지, 다이어트를 할것인지, 매끈한 몸을 만들것인지 목표를 잡고 그에 맞춘 운동 프로그램을 구상하여야 하겠습니다

 

2.운동의 빈도수와 운동량을 설정한다

1주일에 몇회 운동 할 수 있으지 보통 1주일에 3회정도 규칙적으로 운동을 하여야 하겠습니다

 

1)체력이 약한 초보자의 경우

1주일에 2회의 운동 빈도를 배치합니다

월/목 또는 화/금 또는 수/토 중 한가지 패턴을 설정하여 운동후 72시간의 충분한 휴식을 근육 부위에 주어 자극 회복의 원칙을 지켜야 할것입니다

 

2)체력이 보통일 경우

1주일 3회의 운동빈도를 배치합니다

월/수/금 또는 화/목/토 중 한가지 패턴으로 설정하여 48시간의 휴식을 주어 자극 회복 원칙을 지켜야 할 것 입니다

 

3)체력이 보통이상의 꾸준한 운동을 하는 경우

1주일 4일 운동빈도를 배치합니다

월/목 상체운동 화/금 하체운동으로 순서는 바뀌어도 무방합니다

수/토는 근육부위에 휴식을 주며 유산소에 집중하도록 합니다 1주일 2회를 유산소운동에 집중하면 근력및 심폐강화를 동시에 고려할수 있습니다

 

 

3.알맞는 운동량을 설정한다

근육을 다듬고 탄력을 주고자 할때 12~15회 정도 반복 /약 2~3세트

근육을 키우고자 할때 10~12회 정보 반복/약 3~5세트

근력을 좋게하고자 할 때 10회 미만 반복/약 3~5세트

비만일 경우 체지방 연소를 위해 30분 이상 유산소운동을 합니다 관절에 무리가 가지않도록 빠르게 걷거나 자전거를 권장합니다

정상체중일 경우 10분 정도로 시작하여 조금씩 늘려가도록 합니다

 

 

4.근육 운동과 유산소운동을 배치한다

비만의 경우 체지방 감소를 위해 근육운동후 마지막에 유산소 운동을 해주세요 전체적으로 탄수화물이 어느정도 고갈되어 있는 상태이므로 지방동원이 많이 됩니다 1주일 5회이상 유산소운동을 거의 매일 실시하여 체지방을 연소하도록 하세요

마른체형의 경우 근육운동을 통한 체중증가를 도모하기 위해서 준비운동후 제일 처음 근육운동을 하세요

유산소운동과 근육운동을 하는 날을 분리하여 운동을 해보세요

체력(하)

월/목 또는 화/금 또는 수/토 중 선택 상체와 하체 병행

체력(중)

월/수/금 또는 화/목/토 중 선택 상체와 하체 병행

체력(상)

월/목-상체 화/금-하체,수/토-유산소

 

근육을 우람하게 발달시킬 경우 다음을 생각해 보아야 합니다

초급자는 1주일 근육운동을 2~3회 실시하지만 중급자가 되면 상체와 하체를 같은날 하지 않고 분리해서 실시할수 있습니다 하체 운동을 게을리 하면 안됩니다 우리의 몸은 밸런스를 맞추려고 노력하며 그동안 적응되어있던 몸으로 돌아가려는 경향이 있습니다 그렇기 때문에 꾸준한 운동이 필요하며 상체를 발달시키려면 하체가 발달되어야 하며 가슴을 발달시키려면 등이 발달되어야 하고 이두를 발달시키려면 삼두또한 발달이 되어야만이 우리 몸이 새로운 밸런스에 적응하게 됩니다 그렇기 때문에 하체 운동을 등안시 해서는 안되며 자신이 발달시키고자 하는 부위만 집중적으로 운동해서는 안됩니다

 

 

이렇게 웨이트트레이닝 프로그램 짜기 2편을 소개해드렸습니다 아마도 총 4편에 걸친 이야기가 될 것 같습니다 모두들 건강한 신체를 위하여 꾸준한 운동을 하시길 바라겠습니다