웨이트 트레이닝 프로그램 짜기 (1부)

웨이트 트레이닝 프로그램 짜기 (1부)

 

웨이트를 어떻게 시작을 해야할지 고민하시는 분들께 조금이나마 도움을 드리고자 프로그램에 대해 소개해드리려고합니다 아마도 자신만의 프로그램을 가지고 운동을 하시는 분들은 어느정도 운동을 하시는 중급 이상이실듯 합니다 지금 소개해드릴 글은 처음 운동을 시작 하시는 분들께서 팁으로 알아두시면 좋은 것 같아 이같이 소개해드려 볼까합니다 자신만의 웨이트 프로그램이란 자신이 부족한 부분을 인지하여 자신만의 부족한 부분을 채우는 프로그램이라 할수있을 것 같습니다

 

 

1.운동강도 및 운동량

 

운동 강도와 운동량을 결정할 때 가장 중요한 것은 운동을 어떤 목적으로 하는 가? 입니다 모든 사람들이 운동을 하는 이유와 목적이 제 각각 다르기 때문에 그에 맞추어서 운동을 해야합니다 어떤 사람은 체력을 좋게 하려고 어떤사람은 다이어트를 위해 어떤 사람은 매끈한 몸을 만들기 위해 등등 각자의 운동 목적이 다르기 때문에 자신의 운동 목적에 따라서 프로그램을 짜야 할것입니다  

1)빈도

운동 횟수는 일주일에 3~5회를 권장하고 있습니다 하지만 이것은 일반적인 경우이지 절대적인 기준은 아닙니다 사람에 따라서 변화를 주어야 합니다 자신이 운동을 하면서 체력에 맞게 오버트레이닝이나 다음날 일상생활에 지장을 줄정도로 운동을 하면 안되겠습니다

 

2)운동량

운동량은 운동 강도에 운동 시간을 고려하면 한 번 운동할 때 어느 정도의 운동을 했는지 알수 있습니다 하지만 대부분 운동시 어느정도의 칼로리를 소모했는 계산이 어렵고 유산소(자전거,런닝머신)만에 의한 소모된 칼로리를 추정할수 있을뿐 입니다 그렇기 때문에 운동 강도를 결정하는 기준을 잡기가 무척 힘듭니다 그래서 주관적 피로도를 생각하고 추정하여야 할것입니다

주관적 피로도

1단계-쉽다

2단계-약간 힘들다

3단계-힘들다

4단계-많이 힘들다

5단계-너무 많이 힘들다

이렇게 피로도는 5단계로 나누어 2~3정도 수준의 운동강도를 권장합니다 다만 한가지 말씀드리고자 함은 체력을 계속 올리려하실때는 4~5단계로 가야지만이 체력이 늘게 됩니다 저번 포스팅시 말씀드렸듯이 점진성의 원리 에 의해 우리몸은 자극에 금방 익숙해지게 됩니다 단지 현제 체력을 유지할시엔 4~5단계로 가지 않아도 됩니다 운동을 시작하시는 분들은 처음부터 4~5단계로 가면 운동이 힘들고 금방 흥미를 잃게 되니 어느정도 체력이 증가후 4~5단계로 진행하시면 됩니다  

 

 

2.웨이트 트레이닝

웨이트 트레이닝의 운동 강도는 어떤 중량에서 몇 번을 반복할 수 있는가를 기준으로 운동 강도를 결정하는 것이 가장 합리적입니다 반복 횟수에 따라서 웨이트 트레이닝의 효과를 조절해서 자신이 원하는 운동 효과를 얻을 수 있습니다 웨이트 트레이닝을 통해서 순발력 근력 지구력 상승 효과를 얻을 수 있지만 중량의 무게와 중량의 반복 횟수에 따라서 얻을수 있는 효과가 다릅니다 운동 강도의 결정은 자신의 체력에 맞추어 결정하여야 합니다 체력이 좋은 사람은 운동 강도를 높게 잡아야 심페지구력이 좋아지고 체력이 약한 사람은 운동 강도를 낮게 잡아도 심폐지구력이 좋아집니다  

 

 

3.운동의 순서

운동은 기본적으로 세 부분으로 나누어 집니다

준비운동-본운동-정리운동 이 순서를 지켜서 운동을 하여야 부상의 위험이 줄어들고 피로 회복에 많은 도움을 줍니다   본운동 만큼이나 준비운동과 정리운동이 중요한데 준비운동에 대해 알아보도록 하겠습니다

준비운동을 하면 다음과 같은 효과를 볼수가 있습니다

1)본 운동을 하기 전에 심박출량을 높여서 근육의 혈액 공급을 원활하게 합니다

2)체온을 높여 몸의 활성을 높여줍니다

3)근육을 부드럽게 해서 스트레칭을 하기 쉽게 합니다

4)관절과 근육의 부상을 방지합니다

5)준비 운동을 통해서 운동 수행 능력을 높여줍니다

6)최근 보고에 의하면 준비 운동을 하지 않고 격렬한 운동을 하는 경우에 평소에 정상인 사람도 심전도 검사를 통한 운동부하 검사에서 심장의 허혈이 나타나는 경우가 있었다고 합니다

이와같이 준비운동을 통해 많은 위험에서 벗어날 수 있고 본 운동 자체를 더 효율적으로 할 수 있기 때문에 반드시 해주어야 합니다 시간은 5~15분 정도로 해주면 됩니다

정리운동에 대해 말씀드리겠습니다

운동 중에는 심장 박동수가 200회 가까이 올라가게 됩니다 이 와중에 갑자기 멈추게 되면 급격하게 심장 박동수가 떨어지게 되고 체내의 혈액은 대부분 근육에 집중된 상태를 유지하게 됩니다 그러면 순환을 해야하는 혈액의 양이 모자라기 때문에 심장 마비나 어지러움을 유발할수 있습니다 그래서 달리다가도 갑자기 멈춰서 쉬지말고 천천히 속도를 줄여서 쉬는것이 좋다고 할수 있으며 본 운동이 끝나고 가볍게 정리 운동을 해주면 갑작스러운 사고를 방지하는데 효과를 기대할수 있습니다 정리운동을 하면 운동중에 생긴 젖산의 분해 속도가 정리운동을 안했을 때보다 빠르니 정리운동을 꼭 하는 습관을 드리면 좋을것 같습니다 정리운동 시간은 운동량과 강도에 따라 10~30분정도 까지 하는것이 좋습니다

 

 

이렇게 웨이트 트레이닝 프로그램 짜기에 대해 기본적인 부분을 알아봤습니다 다음 편에서는 본격적으로 프로그램 짜기에 대해 소개해 드리도록 하겠습니다