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가슴운동 방법 및 가슴운동 순서 알아보기

이제 곧 휴가철이 다가오고 있습니다 휴양지에서 자신의 몸매를 드러내며 뿌듯한 그날을 고대하며 모든 남성들의 선망인 넓은고 탄탄한 가슴을 위한 운동방법에 대해 알아보도록 하겠습니다 가슴을 형성 하고있는 가장 큰 근육은 대흉근입니다 대흉근은 주로 상완을 안쪽으로 끌어 당기는 작용을 하고 있습니다 따라서 대흉근을 발달시킬수 있는 벤치 프레스가 가슴운동의 가장 큰 기본이 됩니다

순서 :  플랫 벤치프레스 - 플랫 덤벨프레스 - 케이블 크로스오버 - 인클라인 벤치프레스 - 인클라인 덤벨프레스 - 딥스 or  디클라인 벤치프레스 - 디클라인 덤벨프레스( 순서는 각 개인이 운동에 따릅니다 정해진 순서는 없으며 기초적인 순서를 정해봤습니다 - 프로그램은 가슴전면 ->윗가슴->아랫가슴 순서입니다 )

1.플랫 벤치 프레스

먼저 벤치에 누워 두 손을 어깨 넓이보다 한뼘더 바를 잡거나 원판을 기준으로 한 뼘 정도 되는 위치에 그립을 한후 바벨을 가슴위에 ( 유두선보다 약간 윗부분 ) 올려 놓은 자세를 취하고 바벨을 서서히 가슴으로 밀어 올려 편다음 다시 본래 의 자세로 돌아옵니다

주의할점은 팔의 힘으로 미는 것이 아니라 가슴으로 중량을 밀어 올린다는 느낌으로 하여야 합니다 여기서 초급자들은 작은 무게부터 시작하여야 하겠습니다 보통 초급자들은 가슴근육이 발달이 잘안되어있기때문에 가슴으로 밀어올린다는 느낌을 받기가 힘듭니다 그래서 가슴에 대한 자극도 많이 없을수있으니 작은 무게로 천천히 머리속으로 생각하며 운동을 하여야 하겠습니다

바를내릴때 숨을 들이쉬며 밀어올릴때 숨을 내뱉습니다 엉덩이와 발바닥은 바닥에 고정을 시키며 허리를 세워 줍니다 무거운 중량을 들때는 항상 보조자와 함께하여야 합니다

2.플랫 덤벨 프레스

자신에게 맞는 무게의 덤벨을 들고 평벤치에 눕습니다 초심자로 1세트에 10회 정도 들수 있는 무개로 선택하시면 되겠습니다 덤벨은 가슴옆에 위치시키고 팔꿈치는 가슴옆 ( 어깨보다 약간 아래 )에 두어 어깨가 수평이 되지  않게 만듭니다  그리곤 앞으로 나란히 를 하듯 그대로 밀어줍니다 이때 덤벨은 모으지 않아야 하며 옆에서 봤을때 수직이 되어야 합니다 가슴이 늘어나는 느낌으로 천천히 버티며 내려옵니다 호흡은 올리면서 내쉬고 내리면서 들여마십니다

3.케이블 크로스오버

먼저 케이블 머신에서 양쪽 손잡이를 잡고 기구에 서서 엉덩이 너비만큼 발을 벌립니다 너무 벌리면 자세가 불안정하니 살짝만 벌립니다 무릅을 살짝 굽히고 상체를 약 20~30도정도 숙여 중심을 잡은후 최대한 팔을 벌립니다 벌린 상태의 팔을 가슴 안쪽이 모아지도록 안아준다는 느낌으로 손잡이를 잡아 당깁니다 가슴근육이 스트레칭이 된다는 느낌하에 천천히 팔을 원위치 시켜줍니다 발은 한발 내밀으셔도 되고 일자로 유지하셔도됩니다 무게는 무리가 없는 가벼운 무게부터 해야함을 잊지마세요 가벼운무게로 가슴의 자극을 느껴야합니다

4.인클라인 벤치 프레스

벤치를 인클라인(50도 정도 세운상태)에서 플랫 벤치 프레스와 같은 방법으로 바벨을 이용하여 실시 합니다 가슴 윗부분을 발달시키는데 중점을 두는 운동이라고 할수있습니다 인클라인은 플랫 벤치 프레스를 할때보다 적은 무게로 하는 것이 좋습니다 벤치가 약간 뒤로 기울어져 있기 때문에 너무 무거운 중량을 사용하면 어깨 부상을 입기가 쉽습니다 호흡은 밀어올릴때 내뱉습니다

 5.인클라인 덤벨 프레스

덤벨프레스와 요령이 같으며 인클라인상태에서 덤벨을 들어올리는 동작에서 양손이 벌어지지 않게 살짝 모아줌으로서 근육 수축을 최대화 해주시는것이 좋습니다 덤벨을 올릴때 덤벨끼리 부딧히지 않도록 주의합니다 무게또한 인클라인 상태이기 때문에 덤벨프레스보다 적은 중량으로 하셔야 어깨에 무리가 없이 운동을 하실수 있습니다 호흡은 밀어올릴때 내뱉습니다

6.딥스

딥핑-바 나 평행봉을 양손으로 잡고 몸을 세워 지탱합니다 체중을 양팔에 의지하고 몸을 천천히 내리고 올리고를 반복하며 이때 상체는 약간 앞으로 쏠리게 하며 시선은 바닥에 고정합니다 무릅은 구부리고 몸을 내릴때 어깨 관절에 스트레칭이 느껴질때까지 숨을 들이쉽니다 몸을 내린자세에서 숨을 계속 줄이고 팔이 펴질때 까지 몸을 위로 올린후 숨을 내쉽니다 동작은 천천히 하며 두발은 땅에 닿지 않도록 합니다 팔꿈치를 좁게하고 상체를 수직으로 세운체 실시하면 상완삼두근에 자극이 가므로 팔꿈치를 어깨너비보다 약간 넓게 하고 상체를 앞으로 쏠리게 합니다

7.디클라인 벤치프레스

경사진 벤치프레스에 눈과 바벨이 수직이 되도록 눕습니다 플랫벤치프레스와 같이 이때 어깨와 엉덩이는 벤치에 붙이고 허리는 아치형을 만듭니다 바를 잡는 방법도 플랫과 동일하며 바를 내렸을때 팔꿈치의 각도는 90도가 가장 이상적입니다 바벨을 들어올렸을땐 최대한 가슴근육을 이완시켜주고 가슴 하부가 운동이 된다는 생각으로 집중하여 팔을 뻗친후 다시 천천히 제자리로 돌아옵니다 모든 운동은 절때 빠르게 해서는 안됩니다 천천히 생각하며 운동부위에 집중하여야 합니다

이와 같이 기초적인 가슴운동 방법과 순서에 대해 알아봤습니다 자세와 호흡도 중요하지만 자신이 어느부위 운동을 하고 있고 어느부위에 힘이 들어가는지 집중하고 생각하며 운동을 하여야 운동효과가 더 극대화 될수 있음을 알아 두셨으면 합니다