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다이어트와 웨이트 트레이닝의 상관관계 (완)

저번 소개에 이어 다이어트와 웨이트트레이닝의 상관관계에 대해 이야기를 드려보도록 하겠습니다

1.식사요령

굶지 말고 3끼 식사 꼬박 꼬박 챙겨 먹으며 웨이트트레이닝을 먼저 실시하고 다음에 유산소운동을 실시하세요 웨이트트레닝 하기 전에 스트레칭과 5분정도의 유산소운동은 굳어진 몸을 푸는데 도움을 주어서 부상방지에 효과적이랍니다 공복에 운동하면 체지방 감량에 효과적이라고 흔이들 알고 있습니다 맞습니다 체지방을 그만큼 많이 빼서 씁니다 그런데 이때 근육속의 단백질도 같이 빼서 에너지로 사용하기 때문에 근손실도 많이 발생하게 됩니다 따라서 체지방뿐 아니라 근육도 같이 빠진 다는 이야기죠 따라서 웨이트 트레이닝 하기 1시간 전에는 탄수화물을 섭취해주는게 좋은데요 고구마 같은 다당류의 탄수화물이 좋습니다 탄수화물은 체내에 흡수되어 간과 근육속에 자장되는데 이것을 글리코겐(포도당)이라고 합니다 운동할때 이 글리코겐을 소비하면서 근육의 손실을 막아주는 것 입니다

운동을 마치고 나면 근육속에 빠른 에너지 재충전을 위해서 포도주스와 같이 흡수가 빠른 단당류의 탄수화물을 섭취합니다 그리고 운동 한 시간이후 고단백의 식사를 해주면 좋습니다 계란흰자 닭가슴살 참치같은 생선 저지방 우유 쇠고기등 고단백 식품을군을 섭취하시면 좋습니다

흔히 오해하는 착각중에 하나가 수분이 몸에 빠지면 좋다고 하는것인데 그래서 수분섭취를 제한하고 찜질방이나 사우나에서 땀을 빼곤합니다 하지만 이것은 잘못된 정보입니다 빠져나간 수분때문에 일시적으로 체중이 줄어 들어 보일수 있지만 수분섭취를 하게되면 다시 원래 체중으로 돌아오게 됩니다

몸짱이 되려면 물을 많이 먹어 주는게 좋습니다 물을 많이 먹어주면 노폐물도 제거해주고 그래서 피부에도 좋고 몸에도 좋습니다 운동전 운동중 운동후에도 조금씩 자주 마셔주시구요 기상직후에도 물 두컵정도 마셔주면 좋습니다

2.근력운동

운동전 스트레칭과 워밍업은 필수 입니다 굳은 몸을 풀어주고 유연하게 해주어서 부상방지는 물론 유연성 증대에도 도움이 됩니다 특히 스트레칭과 같은 유연성 운동은 관절과 골격을 이완시켜 줌으로서 혈액순환을 원활하게 돕고 혈액순환이 잘안되는 부위에 지방살이 몰리는 것을 방지 할 수가 있습니다 또한 신체를 풀어주고 이완시켜 주어서 운동 중 부상 예방효과를 얻게 하며 또한 부상이나 통증을 풀어주는 효과가 있어서 부상예방이나 부상치료에 꼭 필요한 것이 스트레칭 같은 유연성 운동입니다

유연성운동은 몸매라인을 만들어주고 골격을 바로 잡아 주기 때문에 전체 라인을 만드는데 필요한 운동이라고 할수가 있습니다 운동은 자신의 체력에 맞는 무게로 실시해야합니다 중량을 최대로 무겁게 든다고해서 근육량이 증가되는 것이 아닙니다 무겁게 운동하면 과도한 운동으로 오버트레이닝에 걸리기 쉽고 충분히 컨트롤 할수 있는 무게로 실시하면서 정확한 자세로 실시해야합니다 호흡에 대해 설명드리자면 힘을 줄때는 숨을 내쉬고 힘을 빼는 동작에서 숨을 들이마십니다 즉 미는 운동은 밀때,당기는 운동은 당길때, 펴는 운동은 펼때 ,구부리는 운동은 구부릴때 숨을 내쉬는 것 입니다

3.유산소 운동과 근력운동의 병행

유산소운동과 유연성 운동을 병행해야 합니다 웨이트트레이닝은 무산소 운동이기 때문에 체지방을 감량하는 운동이 아닙니다 유산소 운동이 체지방을 감량하는데 효과적인 운동이며 웨이트트레이닝의 무산소 운동을 통해 근육량이 증대되면 탄력있고 날씬한 몸매를 만듬과 동시에 기초대사량을 증대시켜서 먹어도 살이 잘 찌지 않는 체질로 바꾸어 준다는 이야기 입니다 유산소운동이란 말그대로 산소를 체내에 공급해줌으로ㅗ서 체지방을 에너지로 사용해서 체지방을 태우고 분해해서 소비해주는 운동입니다 조깅,파워워킹(빠르게걷기),등산,자전거,훌라후프,줄넘기,수영,스텝퍼,런닝머신등을 이용한 운동이 유산소 운동에 속합니다일주일에 3~4일 빈도로 하거나 체력이가능하면 5일이상 또는 매일 유산소운동을 실시하는 것도 좋습니다 웨이트트레인은 무산소운동으로 그날 먹은 칼로리를 에너지로 소비하나 체지방 소비율은 경미합니다 하지만 웨이트트레닝으로 근육량이 늘어나면 칼로리 소비도 증대되어 다이어트에 유리합니다 활동시 소비되는 에너지는 근육의 활동으로 칼로리가 소비되는것입니다 그렇기 때문에 근육량이 많을 수록 다이어트에 유리한 이유입니다 다이어트를 할때도 웨이트 트레이닝이이 필요한 이유가 되겠습니다

단순한 단식이나 식이요법을 통한 다이어트로 감량한 지방은 빠져나가면서 가죽은 그대로 남아서 신체는 탄력을 잃게되는데 지방이 빠져나간 자리를 웨이트 트레이닝으로 근육량을 늘려서 근육으로 채워야 탄탄하고 균형잡힌 몸매를 만들수 있겠습니다 웨이트 트레이닝과 유산소운동을 병행해주면 체지방 뿐 아니라 심폐지구력도 증가되고 근육량과 근력증대로 체력과 건강에 보탬이 되고 엔돌핀의 증가로 생활에도 활력이 생긴다는 점 꼭 잊지마시고 다이어트에도 필수적으로 웨이트 트레이닝을 생각해보셔야 할것입니다

다이어트 and 웨이트트레이닝 상관관계 (1부)

다이어트와 웨이트 트레이닝에 대해 소개드려 볼까합니다 누구나가 예쁜몸매 매끈한몸 탄탄한 근육을 가지고 싶어합니다 그래서 다이어트와 웨이트 트레이닝으 하는 분들이 많이 있습니다 그전에 몇가지 팁을 알려드리고자 작성하게 되었습니다

1.단식과 굶는 다이어트

단식과 유산소운동에만 의존한 채 비효율적인 다이어트를 해서 결국은 다이어트에 실패하시는 분들이 많이 계십니다 여기저기에서 들은 지식을 바탕으로 자기만의 다이어트 방식으로 다이어트 하시는 분들을 보면 참 안타깝습니다 알고하면 1년 모르고 하면 10년이란 말이 있듯이 배워서 운동의 질을 높이는 것이 중요한데 의욕만 앞선다거나 운동지식 부족으로 실패를 반복하다보면 지쳐서 포기하는 일이 생기곤 합니다 많은 분들이 굶거나 음식섭취량을 제한하는 다이어트를 합니다 그렇게 굶으면 체중은 줄어들게 되나 무척 고통스럽습니다 배는 항상 고프고 먹은게 없다보니 기운도 없고 음식을 통한 영양이나 좋은 호르몬을 생성하지 못해 신경은 곤두서게 되며 잠도 잘오고 일 공부도 잘 안됩니다

굶어서 뺀 다이어트는 일시적으론 효과가 있을수 있으나 어느 정도가 지나면 효과를 보실수 없습니다 기초대사량과 근육량이 확보가 되지 않은 상태에서는 다시 요요가 찾아 올수 밖에 없는 거죠 요요로 다시 찌게된 살은 빼기 전의 살보다 지방의 비율이 더 높아지게 됩니다 다이어트 할때 굶게 되면 인체가 생존의 위기를 느껴서 지방으로 비축하는 비율이 더 높아지기 때문입니다

2.웨이트 트레이닝과 다이어트

맛있는 음식을 먹으면서도 얼마든지 아름다운 몸매를 만들 수 있으며 먹어도 살찌지 않는 체질로 만들수가 있는데 이것이 바로 지속적인 웨이트 트레이닝을 통해 신체의 근육량을 증가시키는 것 입니다 우리가 활동할 때 근육이 움직이면서 칼로리가 소비되는 것이기 때문에 근육량이 많으면 칼로리 소비량도 늘어나서 다이어트에 유리합니다 ( 근육량이 많으면 기초대사량이 그만큼 증대되어 다이어트에 효과적이라는 것이죠 )근육은 에너지를 쪽쪽 빨아먹는 에너지 먹이라고 보시면 됩니다 따라서 근육량이 많으면 기초대사량도 증가 합니다

기초대사량이란? - 인간이 활동하기 위해서 사용되는 에너지 양이 기초대사량과 운동대사량의로 분류가 되는데 신체가 움직이며 생활하는 과정에서 앉아있거나 서있거나 걷고 달리는 등에서 소비되는 에너지의 양을 운동 대사량이라고하며 두뇌 심장 내장기관등 생명 활동을 유지해 나가는데 필요한 최소한의 에너지양을 기초대사량이라고 합니다 즉 기초대사량이란 사람이 아무일도 하지 않고 가만히 있을때 신체를 유지하기위해 기본적으로 소비되는 칼로량입니다 이렇듯이 기초대사량이 높아지면 먹어도 살이 잘 찌지 않는 체질로 만들어 주는 것이 랍니다

단 근육운동과 유산소 운동을 한다고 해서 마구잡이 식으로 먹어대며 음주까지 한다면 성공하기는 어렵겠습니다

3.근육이 커지지는 않을까?

여성분들이 웨이트트레이닝을 해서 근육량이 증가가 되면 남자처럼 울퉁불퉁 해질까봐 걱정하시는 분들이 계신데 여성의 경우 여성호르면의 영향으로 근육발달을 저해시키는 특성을 가지고 있습니다 남자처럼 울퉁불퉁 해지려면 적어도 3배 이상의 운동을 해야 간신히 얻을수가 있습니다 남자들도 울퉁불퉁한 근육을 갖으려고 오랜시간동안 노력해야만 얻을수 있다보니 그런 걱정은 안하셔도 될것입니다  혹 동영상이나 사진에 울퉁불퉁한 여성 보디빌더를 보셨을수 있는데 이는 남성호르몬제와 특수 보충제 그리고 강도높은 훈련을 통해 얻은 근육입니다 그러니 오해 없으시길 바라겠습니다

일반적으로 여성은 여성호르몬에 의해 강도높은 근력운동을 해도 근육이 울퉁불퉁해지지 않습니다 다이어트를 하면 체내 지방이 빠져나간만큼 피부는 탄력을 읽게되는데 이것을 근육으로 채우면 탄력있고 건강미 넘치는 몸매를 만드실수 있습니다 근육은 밀도는 높고 지방밀도는 낮기때문에 같은 무게의 근육은 지방의 절반정도의 크기입니다 그러니 어느정도 근육이 생겨도 남성처럼 크지않으면서 대신에 매끈한 바디를 만드실수 있는 것 입니다

오늘은 다이어트와 웨이트트레이닝의 첫번째 편을 소개해드렸습니다 다음글을 마지막으로 상관관계를 마칠 예정입니다 제가 소개해드릴 내용을 잘 숙지하신다면 실패의 확율이 좀더 낮아지지 않을까 조심스레 짐작해봅니다

이날을 위하여 모두 다이어트를 하기로 마음먹었던 초심을 잃지 말고 끝까지 꾸준한 길로 이루시길!!!

초보 웨이트 트레이닝 프로그램 작성법 (마지막)

1부 2부 에서 말씀드렸단 마지막 초보자를 위한 프로그램 작성법에 대해 소개해드리도록 하겠습니다 운동을 시작하고 웨이트 트레이닝에 대해 알아가면서 그 재미를 느끼기 사작할때 운동에 관한 욕구도 점차 늘어만 가는 시기 어떻게 하면 근육을 크게할까?이런 생각들이 점점 늘어간다면 좋은 현상이라고 볼수 있습니다

이때 부터 좀더 명확한 목적을 가지고 세밀하게 운동을 하여야 하겠습니다 초보자의경우 양 증가를 위한 운동 즉 큰 근육을 중심으로 프로그램을 작성하여야 하며 중급자의 경우 양 증가와 Cut을 위한 운동을 위주로 하며 상급자의 경우 Isolation(세기)를 위한 운동을 중심으로 합니다 우리몸의 큰 근육은 가슴 등 하체라고 보시면 됩니다

초보자 : 운동시작 3개월 ~ 1년

목적 : 근력 강화와 근육의 양 증가를 위한 운동

방법 : 바벨과 덤벨을 이용한 운동

1)근육 종류별로 양증가를 위한 운동을 한가지씩을 정합니다

예) 가슴-벤치프레스 ,등-풀업 , 하체-스쿼트, 복부-크런치

큰 근육과 관련근육을 이해하시고 운동시에 관련 근육에도 주의를 기울여 실시합니다 예를 가슴운동시엔 삼두근도 함께 자극받으며 등 운동시에 이두근이 자극받습니다 그렇기 때문에 함께 자극 받는 부위를 연결하여 운동하시면 좋습니다

2)다음의 원칙을 준수한다

중량은 최대중량(한 번 시행 할 수 있는 중량)의 60~70%

세트와 횟수는 운동 종류별로 3~5세트 8~12회 반복

빈도는 주당 3회 이상 휴식은 주당 1~2회

세트별 휴식은 체온의 감소 방지를 위해 1분 전후로

3) 초보자는 기본 운동에 충실하여야 한다

특정 신체 부위를 목표로 하여 원하는 운동만 많이 하는 분들이 계신에 이는 무척 비효율 적이라 할수 있으며 근손실의 우려도 있습니다 그리고 하체 운동을 등안시 하기도 하는데 하체가 발달되어야 상체도 발달됨을 숙지 하셔야 하겠습니다

4)중량의 선택-바른 자세로 컨트롤 할 수 있는 무게를 선택하여야 합니다

처음 운동을 시작할 때 가벼운 중량으로 정확한 자세를 익힌후 자세가 몸에 배게 되면 중량을 늘리기 시작하여야 합니다 초보자일수록 바른 자세가 가장 중요시 되며 바른 자세를 통해 원하는 부위의 자극과 효율적인 운동효과를 보실수 있습니다 그렇기 때문에 적정한 무게로 운동을 하여야만 자세의 흐트러짐 없이 운동을 할수 있습니다 호흡또한 중요한데 보통 힘을 줄때 호흡을 내뱉는다고 생각하시면 됩니다 예)벤치프레스-바를 들어올릴때 호흡을 밷는다 , 덤벨컬(이두)-덤밸을 들어올릴때 호흡을 밷는다 , 스쿼트-일어설때 호흡을 밷는다 , 크런치(복부)- 상체를 끌어올릴때 호흡을 밷는다 이렇게 바른 호흡도 중요하다고 말씀드릴수 있겠습니다

5)속도

초보자의 경우 운동시 최대한 자신이 운동하는 부위에 집중하여 근육의 움직임을 느낄수 있도록 천천히 하여야 하겠습니다 보통 초보자들의 동시에 중력의 영향으로 바벨을 팔에서 빠르게 내려논다던가 잡고있던 덤벨을 빠르게 내려논다던가 하는데 내릴때는 천천히 올릴때는 그보다 좀더 빠르게 올려서 운동을 하여야 하겠습니다

이와같은 사항들을 참고하여 자신만의 웨이트 트레이닝 프로그램을 잘 만드셔서 좋은 운동과 결과를 얻으시길 바라겠습니다

웨이트트레이닝 프로그램 짜기 (2부)

웨이트트레이닝 프로그램 짜기 1부에 이어 2부을 이어가도록 하겠습니다

1.운동 목적 목표를 설정한다

체력을 키울것인지, 다이어트를 할것인지, 매끈한 몸을 만들것인지 목표를 잡고 그에 맞춘 운동 프로그램을 구상하여야 하겠습니다

2.운동의 빈도수와 운동량을 설정한다

1주일에 몇회 운동 할 수 있으지 보통 1주일에 3회정도 규칙적으로 운동을 하여야 하겠습니다

1)체력이 약한 초보자의 경우

1주일에 2회의 운동 빈도를 배치합니다

월/목 또는 화/금 또는 수/토 중 한가지 패턴을 설정하여 운동후 72시간의 충분한 휴식을 근육 부위에 주어 자극 회복의 원칙을 지켜야 할것입니다

2)체력이 보통일 경우

1주일 3회의 운동빈도를 배치합니다

월/수/금 또는 화/목/토 중 한가지 패턴으로 설정하여 48시간의 휴식을 주어 자극 회복 원칙을 지켜야 할 것 입니다

3)체력이 보통이상의 꾸준한 운동을 하는 경우

1주일 4일 운동빈도를 배치합니다

월/목 상체운동 화/금 하체운동으로 순서는 바뀌어도 무방합니다

수/토는 근육부위에 휴식을 주며 유산소에 집중하도록 합니다 1주일 2회를 유산소운동에 집중하면 근력및 심폐강화를 동시에 고려할수 있습니다

3.알맞는 운동량을 설정한다

근육을 다듬고 탄력을 주고자 할때 12~15회 정도 반복 /약 2~3세트

근육을 키우고자 할때 10~12회 정보 반복/약 3~5세트

근력을 좋게하고자 할 때 10회 미만 반복/약 3~5세트

비만일 경우 체지방 연소를 위해 30분 이상 유산소운동을 합니다 관절에 무리가 가지않도록 빠르게 걷거나 자전거를 권장합니다

정상체중일 경우 10분 정도로 시작하여 조금씩 늘려가도록 합니다

4.근육 운동과 유산소운동을 배치한다

비만의 경우 체지방 감소를 위해 근육운동후 마지막에 유산소 운동을 해주세요 전체적으로 탄수화물이 어느정도 고갈되어 있는 상태이므로 지방동원이 많이 됩니다 1주일 5회이상 유산소운동을 거의 매일 실시하여 체지방을 연소하도록 하세요

마른체형의 경우 근육운동을 통한 체중증가를 도모하기 위해서 준비운동후 제일 처음 근육운동을 하세요

유산소운동과 근육운동을 하는 날을 분리하여 운동을 해보세요

체력(하)

월/목 또는 화/금 또는 수/토 중 선택 상체와 하체 병행

체력(중)

월/수/금 또는 화/목/토 중 선택 상체와 하체 병행

체력(상)

월/목-상체 화/금-하체,수/토-유산소

근육을 우람하게 발달시킬 경우 다음을 생각해 보아야 합니다

초급자는 1주일 근육운동을 2~3회 실시하지만 중급자가 되면 상체와 하체를 같은날 하지 않고 분리해서 실시할수 있습니다 하체 운동을 게을리 하면 안됩니다 우리의 몸은 밸런스를 맞추려고 노력하며 그동안 적응되어있던 몸으로 돌아가려는 경향이 있습니다 그렇기 때문에 꾸준한 운동이 필요하며 상체를 발달시키려면 하체가 발달되어야 하며 가슴을 발달시키려면 등이 발달되어야 하고 이두를 발달시키려면 삼두또한 발달이 되어야만이 우리 몸이 새로운 밸런스에 적응하게 됩니다 그렇기 때문에 하체 운동을 등안시 해서는 안되며 자신이 발달시키고자 하는 부위만 집중적으로 운동해서는 안됩니다

이렇게 웨이트트레이닝 프로그램 짜기 2편을 소개해드렸습니다 아마도 총 4편에 걸친 이야기가 될 것 같습니다 모두들 건강한 신체를 위하여 꾸준한 운동을 하시길 바라겠습니다

웨이트 트레이닝 프로그램 짜기 (1부)

웨이트를 어떻게 시작을 해야할지 고민하시는 분들께 조금이나마 도움을 드리고자 프로그램에 대해 소개해드리려고합니다 아마도 자신만의 프로그램을 가지고 운동을 하시는 분들은 어느정도 운동을 하시는 중급 이상이실듯 합니다 지금 소개해드릴 글은 처음 운동을 시작 하시는 분들께서 팁으로 알아두시면 좋은 것 같아 이같이 소개해드려 볼까합니다 자신만의 웨이트 프로그램이란 자신이 부족한 부분을 인지하여 자신만의 부족한 부분을 채우는 프로그램이라 할수있을 것 같습니다

1.운동강도 및 운동량

운동 강도와 운동량을 결정할 때 가장 중요한 것은 운동을 어떤 목적으로 하는 가? 입니다 모든 사람들이 운동을 하는 이유와 목적이 제 각각 다르기 때문에 그에 맞추어서 운동을 해야합니다 어떤 사람은 체력을 좋게 하려고 어떤사람은 다이어트를 위해 어떤 사람은 매끈한 몸을 만들기 위해 등등 각자의 운동 목적이 다르기 때문에 자신의 운동 목적에 따라서 프로그램을 짜야 할것입니다  

1)빈도

운동 횟수는 일주일에 3~5회를 권장하고 있습니다 하지만 이것은 일반적인 경우이지 절대적인 기준은 아닙니다 사람에 따라서 변화를 주어야 합니다 자신이 운동을 하면서 체력에 맞게 오버트레이닝이나 다음날 일상생활에 지장을 줄정도로 운동을 하면 안되겠습니다

2)운동량

운동량은 운동 강도에 운동 시간을 고려하면 한 번 운동할 때 어느 정도의 운동을 했는지 알수 있습니다 하지만 대부분 운동시 어느정도의 칼로리를 소모했는 계산이 어렵고 유산소(자전거,런닝머신)만에 의한 소모된 칼로리를 추정할수 있을뿐 입니다 그렇기 때문에 운동 강도를 결정하는 기준을 잡기가 무척 힘듭니다 그래서 주관적 피로도를 생각하고 추정하여야 할것입니다

주관적 피로도

1단계-쉽다

2단계-약간 힘들다

3단계-힘들다

4단계-많이 힘들다

5단계-너무 많이 힘들다

이렇게 피로도는 5단계로 나누어 2~3정도 수준의 운동강도를 권장합니다 다만 한가지 말씀드리고자 함은 체력을 계속 올리려하실때는 4~5단계로 가야지만이 체력이 늘게 됩니다 저번 포스팅시 말씀드렸듯이 점진성의 원리 에 의해 우리몸은 자극에 금방 익숙해지게 됩니다 단지 현제 체력을 유지할시엔 4~5단계로 가지 않아도 됩니다 운동을 시작하시는 분들은 처음부터 4~5단계로 가면 운동이 힘들고 금방 흥미를 잃게 되니 어느정도 체력이 증가후 4~5단계로 진행하시면 됩니다  

2.웨이트 트레이닝

웨이트 트레이닝의 운동 강도는 어떤 중량에서 몇 번을 반복할 수 있는가를 기준으로 운동 강도를 결정하는 것이 가장 합리적입니다 반복 횟수에 따라서 웨이트 트레이닝의 효과를 조절해서 자신이 원하는 운동 효과를 얻을 수 있습니다 웨이트 트레이닝을 통해서 순발력 근력 지구력 상승 효과를 얻을 수 있지만 중량의 무게와 중량의 반복 횟수에 따라서 얻을수 있는 효과가 다릅니다 운동 강도의 결정은 자신의 체력에 맞추어 결정하여야 합니다 체력이 좋은 사람은 운동 강도를 높게 잡아야 심페지구력이 좋아지고 체력이 약한 사람은 운동 강도를 낮게 잡아도 심폐지구력이 좋아집니다  

3.운동의 순서

운동은 기본적으로 세 부분으로 나누어 집니다

준비운동-본운동-정리운동 이 순서를 지켜서 운동을 하여야 부상의 위험이 줄어들고 피로 회복에 많은 도움을 줍니다   본운동 만큼이나 준비운동과 정리운동이 중요한데 준비운동에 대해 알아보도록 하겠습니다

준비운동을 하면 다음과 같은 효과를 볼수가 있습니다

1)본 운동을 하기 전에 심박출량을 높여서 근육의 혈액 공급을 원활하게 합니다

2)체온을 높여 몸의 활성을 높여줍니다

3)근육을 부드럽게 해서 스트레칭을 하기 쉽게 합니다

4)관절과 근육의 부상을 방지합니다

5)준비 운동을 통해서 운동 수행 능력을 높여줍니다

6)최근 보고에 의하면 준비 운동을 하지 않고 격렬한 운동을 하는 경우에 평소에 정상인 사람도 심전도 검사를 통한 운동부하 검사에서 심장의 허혈이 나타나는 경우가 있었다고 합니다

이와같이 준비운동을 통해 많은 위험에서 벗어날 수 있고 본 운동 자체를 더 효율적으로 할 수 있기 때문에 반드시 해주어야 합니다 시간은 5~15분 정도로 해주면 됩니다

정리운동에 대해 말씀드리겠습니다

운동 중에는 심장 박동수가 200회 가까이 올라가게 됩니다 이 와중에 갑자기 멈추게 되면 급격하게 심장 박동수가 떨어지게 되고 체내의 혈액은 대부분 근육에 집중된 상태를 유지하게 됩니다 그러면 순환을 해야하는 혈액의 양이 모자라기 때문에 심장 마비나 어지러움을 유발할수 있습니다 그래서 달리다가도 갑자기 멈춰서 쉬지말고 천천히 속도를 줄여서 쉬는것이 좋다고 할수 있으며 본 운동이 끝나고 가볍게 정리 운동을 해주면 갑작스러운 사고를 방지하는데 효과를 기대할수 있습니다 정리운동을 하면 운동중에 생긴 젖산의 분해 속도가 정리운동을 안했을 때보다 빠르니 정리운동을 꼭 하는 습관을 드리면 좋을것 같습니다 정리운동 시간은 운동량과 강도에 따라 10~30분정도 까지 하는것이 좋습니다

이렇게 웨이트 트레이닝 프로그램 짜기에 대해 기본적인 부분을 알아봤습니다 다음 편에서는 본격적으로 프로그램 짜기에 대해 소개해 드리도록 하겠습니다

웨이트 트레이닝 기구 종류

이번엔 웨이트 트레이닝을 위한 기구의 종류에 대해서 소개해드려볼까 합니다 보통 어느 트레이닝 센터에 가도 기본적으로 구비되어있는 기구들이며 웨이트를 하신다면 본 기구 이름에 대해 알아두시면 나중에 여러가지로 도움이 되실듯 합니다

1.바벨(샤프트)과 그립

금속의 봉으로 양단에 플레이트(원판)을 끼워서 웨이트트레이닝 운동에 사용합니다

2.플레이트(원판)

바벨의 양단에 붙이는 금속의 원판이라고 불리우는 중량기구 입니다 플레이트는 고무가 붙어 있는 것과  붙어 있지 않은 2종류가 있습니다 고무가 붙어 있는 것은 떨어뜨렸을 때의 충격이 적어서 운동시 부상을 줄여줄수 있습니다 센터에선 반드시 운동화를 착용하여 자칫 실수로 원판에 발에 걸렸을때 부상을 방지하셔야 합니다 어떤 중량기구든 간에 취급시엔 세심한 주의를 기울이는 것 잊지마세요!

3.덤벨(아령)

덤벨은 작은 형태의 바벨로 아령이라고 불리우기도 합니다 바(샤프트)와 원판(플레이트)가 조립되어서 완성된 것을 덤벨이라고 하며 주물로 완성되어 일체화 된것을 아령이라고 부르는 경우가 많습니다 그러나 두 명칭 모두 동일한 물건으로서 덤벨이 영어 아령은 한국식 명칭이라고 할 수 있습니다

4.리프팅 벨트

스쿼트등을 할 때 허리를 보호하기 위하여 허리에 착용하는 벨트 입니다 데드 리프트나 스쿼트등 허리의 부담을 주기 쉬운 종목을 실시할 때에는 안전을 위하여 벨트를 착용하는 것이 좋습니다

5.칼라

바벨에 원판을 끼웠을때 바벨과 원판을 고정시켜 주는 도구 입니다 보통 편의상 사용을 안하시고 운동하시는 분들이 계신데 안전을 위하여 가능한 장착하시는 것이 좋습니다

6.밸런스 볼(벤치 대용)

밸런스 볼은 신체의 저정력을 높이는데 이용되는 볼 입니다 예를 들어 덤벨 프레스를 실시할때 플랫의 벤치에서 실시하는 것보다 밸런스 볼에 누워서 하는 편이 밸런스 감각에 조정되어 여러가지 근육이 사용되게 됩니다 보통 초보자의 경우 벤치 대용으로 사용하면 효과적입니다

7.플랫 벤치 (평 벤치)

덤벨 프레스 덤벨 플라이등 을 실시 할때 사용되는 벤치대입니다

8.인클라인 벤치

인클라인 벤치프레스 인클라인 컬등을 할때 사용하는 벤치대입니다 벤치의 각도와 의자의 각도를 조정할 수 있는 형태의 멀티 벤치를 권장합니다

이렇게 기본적인 웨이트 트레이닝 기구 종류에 대해 소개해드렸습니다 운동은 반드시 자신이 소화할수 있는 양만 소화하여 오버트레이닝으로 건강을 해치는 일이 없어야 합니다 다음엔 머신에 대해 소개해드리도록 하겠습니다