BroBroHa

초보 웨이트 트레이닝 프로그램 작성법 (마지막)

1부 2부 에서 말씀드렸단 마지막 초보자를 위한 프로그램 작성법에 대해 소개해드리도록 하겠습니다 운동을 시작하고 웨이트 트레이닝에 대해 알아가면서 그 재미를 느끼기 사작할때 운동에 관한 욕구도 점차 늘어만 가는 시기 어떻게 하면 근육을 크게할까?이런 생각들이 점점 늘어간다면 좋은 현상이라고 볼수 있습니다

이때 부터 좀더 명확한 목적을 가지고 세밀하게 운동을 하여야 하겠습니다 초보자의경우 양 증가를 위한 운동 즉 큰 근육을 중심으로 프로그램을 작성하여야 하며 중급자의 경우 양 증가와 Cut을 위한 운동을 위주로 하며 상급자의 경우 Isolation(세기)를 위한 운동을 중심으로 합니다 우리몸의 큰 근육은 가슴 등 하체라고 보시면 됩니다

초보자 : 운동시작 3개월 ~ 1년

목적 : 근력 강화와 근육의 양 증가를 위한 운동

방법 : 바벨과 덤벨을 이용한 운동

1)근육 종류별로 양증가를 위한 운동을 한가지씩을 정합니다

예) 가슴-벤치프레스 ,등-풀업 , 하체-스쿼트, 복부-크런치

큰 근육과 관련근육을 이해하시고 운동시에 관련 근육에도 주의를 기울여 실시합니다 예를 가슴운동시엔 삼두근도 함께 자극받으며 등 운동시에 이두근이 자극받습니다 그렇기 때문에 함께 자극 받는 부위를 연결하여 운동하시면 좋습니다

2)다음의 원칙을 준수한다

중량은 최대중량(한 번 시행 할 수 있는 중량)의 60~70%

세트와 횟수는 운동 종류별로 3~5세트 8~12회 반복

빈도는 주당 3회 이상 휴식은 주당 1~2회

세트별 휴식은 체온의 감소 방지를 위해 1분 전후로

3) 초보자는 기본 운동에 충실하여야 한다

특정 신체 부위를 목표로 하여 원하는 운동만 많이 하는 분들이 계신에 이는 무척 비효율 적이라 할수 있으며 근손실의 우려도 있습니다 그리고 하체 운동을 등안시 하기도 하는데 하체가 발달되어야 상체도 발달됨을 숙지 하셔야 하겠습니다

4)중량의 선택-바른 자세로 컨트롤 할 수 있는 무게를 선택하여야 합니다

처음 운동을 시작할 때 가벼운 중량으로 정확한 자세를 익힌후 자세가 몸에 배게 되면 중량을 늘리기 시작하여야 합니다 초보자일수록 바른 자세가 가장 중요시 되며 바른 자세를 통해 원하는 부위의 자극과 효율적인 운동효과를 보실수 있습니다 그렇기 때문에 적정한 무게로 운동을 하여야만 자세의 흐트러짐 없이 운동을 할수 있습니다 호흡또한 중요한데 보통 힘을 줄때 호흡을 내뱉는다고 생각하시면 됩니다 예)벤치프레스-바를 들어올릴때 호흡을 밷는다 , 덤벨컬(이두)-덤밸을 들어올릴때 호흡을 밷는다 , 스쿼트-일어설때 호흡을 밷는다 , 크런치(복부)- 상체를 끌어올릴때 호흡을 밷는다 이렇게 바른 호흡도 중요하다고 말씀드릴수 있겠습니다

5)속도

초보자의 경우 운동시 최대한 자신이 운동하는 부위에 집중하여 근육의 움직임을 느낄수 있도록 천천히 하여야 하겠습니다 보통 초보자들의 동시에 중력의 영향으로 바벨을 팔에서 빠르게 내려논다던가 잡고있던 덤벨을 빠르게 내려논다던가 하는데 내릴때는 천천히 올릴때는 그보다 좀더 빠르게 올려서 운동을 하여야 하겠습니다

이와같은 사항들을 참고하여 자신만의 웨이트 트레이닝 프로그램을 잘 만드셔서 좋은 운동과 결과를 얻으시길 바라겠습니다

웨이트트레이닝 프로그램 짜기 (2부)

웨이트트레이닝 프로그램 짜기 1부에 이어 2부을 이어가도록 하겠습니다

1.운동 목적 목표를 설정한다

체력을 키울것인지, 다이어트를 할것인지, 매끈한 몸을 만들것인지 목표를 잡고 그에 맞춘 운동 프로그램을 구상하여야 하겠습니다

2.운동의 빈도수와 운동량을 설정한다

1주일에 몇회 운동 할 수 있으지 보통 1주일에 3회정도 규칙적으로 운동을 하여야 하겠습니다

1)체력이 약한 초보자의 경우

1주일에 2회의 운동 빈도를 배치합니다

월/목 또는 화/금 또는 수/토 중 한가지 패턴을 설정하여 운동후 72시간의 충분한 휴식을 근육 부위에 주어 자극 회복의 원칙을 지켜야 할것입니다

2)체력이 보통일 경우

1주일 3회의 운동빈도를 배치합니다

월/수/금 또는 화/목/토 중 한가지 패턴으로 설정하여 48시간의 휴식을 주어 자극 회복 원칙을 지켜야 할 것 입니다

3)체력이 보통이상의 꾸준한 운동을 하는 경우

1주일 4일 운동빈도를 배치합니다

월/목 상체운동 화/금 하체운동으로 순서는 바뀌어도 무방합니다

수/토는 근육부위에 휴식을 주며 유산소에 집중하도록 합니다 1주일 2회를 유산소운동에 집중하면 근력및 심폐강화를 동시에 고려할수 있습니다

3.알맞는 운동량을 설정한다

근육을 다듬고 탄력을 주고자 할때 12~15회 정도 반복 /약 2~3세트

근육을 키우고자 할때 10~12회 정보 반복/약 3~5세트

근력을 좋게하고자 할 때 10회 미만 반복/약 3~5세트

비만일 경우 체지방 연소를 위해 30분 이상 유산소운동을 합니다 관절에 무리가 가지않도록 빠르게 걷거나 자전거를 권장합니다

정상체중일 경우 10분 정도로 시작하여 조금씩 늘려가도록 합니다

4.근육 운동과 유산소운동을 배치한다

비만의 경우 체지방 감소를 위해 근육운동후 마지막에 유산소 운동을 해주세요 전체적으로 탄수화물이 어느정도 고갈되어 있는 상태이므로 지방동원이 많이 됩니다 1주일 5회이상 유산소운동을 거의 매일 실시하여 체지방을 연소하도록 하세요

마른체형의 경우 근육운동을 통한 체중증가를 도모하기 위해서 준비운동후 제일 처음 근육운동을 하세요

유산소운동과 근육운동을 하는 날을 분리하여 운동을 해보세요

체력(하)

월/목 또는 화/금 또는 수/토 중 선택 상체와 하체 병행

체력(중)

월/수/금 또는 화/목/토 중 선택 상체와 하체 병행

체력(상)

월/목-상체 화/금-하체,수/토-유산소

근육을 우람하게 발달시킬 경우 다음을 생각해 보아야 합니다

초급자는 1주일 근육운동을 2~3회 실시하지만 중급자가 되면 상체와 하체를 같은날 하지 않고 분리해서 실시할수 있습니다 하체 운동을 게을리 하면 안됩니다 우리의 몸은 밸런스를 맞추려고 노력하며 그동안 적응되어있던 몸으로 돌아가려는 경향이 있습니다 그렇기 때문에 꾸준한 운동이 필요하며 상체를 발달시키려면 하체가 발달되어야 하며 가슴을 발달시키려면 등이 발달되어야 하고 이두를 발달시키려면 삼두또한 발달이 되어야만이 우리 몸이 새로운 밸런스에 적응하게 됩니다 그렇기 때문에 하체 운동을 등안시 해서는 안되며 자신이 발달시키고자 하는 부위만 집중적으로 운동해서는 안됩니다

이렇게 웨이트트레이닝 프로그램 짜기 2편을 소개해드렸습니다 아마도 총 4편에 걸친 이야기가 될 것 같습니다 모두들 건강한 신체를 위하여 꾸준한 운동을 하시길 바라겠습니다

웨이트 트레이닝 프로그램 짜기 (1부)

웨이트를 어떻게 시작을 해야할지 고민하시는 분들께 조금이나마 도움을 드리고자 프로그램에 대해 소개해드리려고합니다 아마도 자신만의 프로그램을 가지고 운동을 하시는 분들은 어느정도 운동을 하시는 중급 이상이실듯 합니다 지금 소개해드릴 글은 처음 운동을 시작 하시는 분들께서 팁으로 알아두시면 좋은 것 같아 이같이 소개해드려 볼까합니다 자신만의 웨이트 프로그램이란 자신이 부족한 부분을 인지하여 자신만의 부족한 부분을 채우는 프로그램이라 할수있을 것 같습니다

1.운동강도 및 운동량

운동 강도와 운동량을 결정할 때 가장 중요한 것은 운동을 어떤 목적으로 하는 가? 입니다 모든 사람들이 운동을 하는 이유와 목적이 제 각각 다르기 때문에 그에 맞추어서 운동을 해야합니다 어떤 사람은 체력을 좋게 하려고 어떤사람은 다이어트를 위해 어떤 사람은 매끈한 몸을 만들기 위해 등등 각자의 운동 목적이 다르기 때문에 자신의 운동 목적에 따라서 프로그램을 짜야 할것입니다  

1)빈도

운동 횟수는 일주일에 3~5회를 권장하고 있습니다 하지만 이것은 일반적인 경우이지 절대적인 기준은 아닙니다 사람에 따라서 변화를 주어야 합니다 자신이 운동을 하면서 체력에 맞게 오버트레이닝이나 다음날 일상생활에 지장을 줄정도로 운동을 하면 안되겠습니다

2)운동량

운동량은 운동 강도에 운동 시간을 고려하면 한 번 운동할 때 어느 정도의 운동을 했는지 알수 있습니다 하지만 대부분 운동시 어느정도의 칼로리를 소모했는 계산이 어렵고 유산소(자전거,런닝머신)만에 의한 소모된 칼로리를 추정할수 있을뿐 입니다 그렇기 때문에 운동 강도를 결정하는 기준을 잡기가 무척 힘듭니다 그래서 주관적 피로도를 생각하고 추정하여야 할것입니다

주관적 피로도

1단계-쉽다

2단계-약간 힘들다

3단계-힘들다

4단계-많이 힘들다

5단계-너무 많이 힘들다

이렇게 피로도는 5단계로 나누어 2~3정도 수준의 운동강도를 권장합니다 다만 한가지 말씀드리고자 함은 체력을 계속 올리려하실때는 4~5단계로 가야지만이 체력이 늘게 됩니다 저번 포스팅시 말씀드렸듯이 점진성의 원리 에 의해 우리몸은 자극에 금방 익숙해지게 됩니다 단지 현제 체력을 유지할시엔 4~5단계로 가지 않아도 됩니다 운동을 시작하시는 분들은 처음부터 4~5단계로 가면 운동이 힘들고 금방 흥미를 잃게 되니 어느정도 체력이 증가후 4~5단계로 진행하시면 됩니다  

2.웨이트 트레이닝

웨이트 트레이닝의 운동 강도는 어떤 중량에서 몇 번을 반복할 수 있는가를 기준으로 운동 강도를 결정하는 것이 가장 합리적입니다 반복 횟수에 따라서 웨이트 트레이닝의 효과를 조절해서 자신이 원하는 운동 효과를 얻을 수 있습니다 웨이트 트레이닝을 통해서 순발력 근력 지구력 상승 효과를 얻을 수 있지만 중량의 무게와 중량의 반복 횟수에 따라서 얻을수 있는 효과가 다릅니다 운동 강도의 결정은 자신의 체력에 맞추어 결정하여야 합니다 체력이 좋은 사람은 운동 강도를 높게 잡아야 심페지구력이 좋아지고 체력이 약한 사람은 운동 강도를 낮게 잡아도 심폐지구력이 좋아집니다  

3.운동의 순서

운동은 기본적으로 세 부분으로 나누어 집니다

준비운동-본운동-정리운동 이 순서를 지켜서 운동을 하여야 부상의 위험이 줄어들고 피로 회복에 많은 도움을 줍니다   본운동 만큼이나 준비운동과 정리운동이 중요한데 준비운동에 대해 알아보도록 하겠습니다

준비운동을 하면 다음과 같은 효과를 볼수가 있습니다

1)본 운동을 하기 전에 심박출량을 높여서 근육의 혈액 공급을 원활하게 합니다

2)체온을 높여 몸의 활성을 높여줍니다

3)근육을 부드럽게 해서 스트레칭을 하기 쉽게 합니다

4)관절과 근육의 부상을 방지합니다

5)준비 운동을 통해서 운동 수행 능력을 높여줍니다

6)최근 보고에 의하면 준비 운동을 하지 않고 격렬한 운동을 하는 경우에 평소에 정상인 사람도 심전도 검사를 통한 운동부하 검사에서 심장의 허혈이 나타나는 경우가 있었다고 합니다

이와같이 준비운동을 통해 많은 위험에서 벗어날 수 있고 본 운동 자체를 더 효율적으로 할 수 있기 때문에 반드시 해주어야 합니다 시간은 5~15분 정도로 해주면 됩니다

정리운동에 대해 말씀드리겠습니다

운동 중에는 심장 박동수가 200회 가까이 올라가게 됩니다 이 와중에 갑자기 멈추게 되면 급격하게 심장 박동수가 떨어지게 되고 체내의 혈액은 대부분 근육에 집중된 상태를 유지하게 됩니다 그러면 순환을 해야하는 혈액의 양이 모자라기 때문에 심장 마비나 어지러움을 유발할수 있습니다 그래서 달리다가도 갑자기 멈춰서 쉬지말고 천천히 속도를 줄여서 쉬는것이 좋다고 할수 있으며 본 운동이 끝나고 가볍게 정리 운동을 해주면 갑작스러운 사고를 방지하는데 효과를 기대할수 있습니다 정리운동을 하면 운동중에 생긴 젖산의 분해 속도가 정리운동을 안했을 때보다 빠르니 정리운동을 꼭 하는 습관을 드리면 좋을것 같습니다 정리운동 시간은 운동량과 강도에 따라 10~30분정도 까지 하는것이 좋습니다

이렇게 웨이트 트레이닝 프로그램 짜기에 대해 기본적인 부분을 알아봤습니다 다음 편에서는 본격적으로 프로그램 짜기에 대해 소개해 드리도록 하겠습니다