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다이어트운동법 기초상식에 대해서 알아보겠습니다

1. 20분이상 운동하기

10분하고 5분쉬고 10분하고 5분쉬고 ...... 다이어트를 하려고 운동을 하는 목적은 지방을 연소하기 위한 것입니다 그런데 지방은 20분 이상 운동을 지속했을때 비로서 연소되기 시작합니다 10분만 하고 쉬게 된다면 지방 대신 당분만 소모하기 때문에 힘이 들더라도 꾹 참고 적어도 20분은 운동을 해주어야 합니다

2. 운동후 물 마셔주기

갈증난다 하지만 물 마시면 살찌니까 참자..... 운동 중에 혹은 운동이 끝난 후에도 절대로 물을 마시지 않는 분들이 있습니다 목이 마르면 수분을 보충해 줘야 합니다 물을 드셔야 근육도 숨을 쉰다는거 잊지마세요 대신 너무 많이 마시거나 칼로리가 있는 음료수만 피하면 됩니다 운동 중에 혹은 운동이 끝난 후에는 반드시 물을 드세요 그래야 다음날 운동을 할때도 지장이 없고 물로인해 피로가 조금이나마 풀립니다

3. 식사 후 적당히 소화시킨 후 운동하기

굶고서 운동을 하면 지방이 더 빨리 더 많이 타겠지?...... 운동을 할 때는 시간이 아주 중요합니다 식전에 배고픈 상태로 운동을 하면 힘도 없고 운동도 오래 할수 없습니다 또한 운동이 끝나면 배고픔이 밀려와 과식이나 폭식을 할 확률이 높아집니다 하지만 배부른 상태에서 운동을 하게되면 배가 아프거나 소화시키기 위해 에너지가 분산되기 때문에 운동에 온힘을 기울일수가 없다는점 알아두셨으면 합니다 운동은 적당량의 식사를 하고 어느정도 소화가 된 상태에서 해주는 것이 좋습니다 보통 1~2시간 후가 적당합니다

4. 꾸준히 운동하기

운동을 통한 다이어트를 목표로 잡고 마음 먹으셨다면 힘들게 짧게 끝내는게 아니라 오랜시간 지속하시는것이 더 중요합니다 자기 체력에 맞는 적당한 운동량으로 오랜시간 지속하시는게 다이어트 운동에 더욱 효과적입니다 강도가 너무 높은 운동은 지방보다 당질을 급격히 소모시켜 오히려 식욕을 증진시킬수 있습니다 적당한 강도로 꾸준하게 운동하는것이 가장 효율적인 다이어트운동법이라고 할수있겠습니다

헬스와 다이어트 운동 상식에 대하여

1. 헬스운동이란 무엇인가?

헬스는 건강한 신체를 만들기 위한 가장 손쉬운 방법입니다 운동의 효과와 소요되는 시간을 고려한다면 가장 경제적이며 효율적인 신체운동이죠 근육강화 심폐강화 지방연소를 통한 몸매관리등 기초적이지만 효율적인 운동이라고 할수있습니다

2.헬스를 통하여 근육이 너무 커질가 걱정되이 된다면?

헬스는 운동방법에 따라 다른 효과를 얻을수있습니다 가벼운 중량으로 반복횟수를 가져가면 근육은 커지지 않고 근육의 탄력성을 얻을수 있으며 무거운 중량으로 반복횟수를 가져간다면 근육이 커지며 근력이 좋아집니다 여성분들은 가벼운무게로 운동하시면 좋은 효과를 보실수 있습니다

3.뱃살때문에 고민이 많아요

지방은 활동부위가 적은 부위에 쉽게 축척이 됩니다 복부 허벅지 엉덩이 허리주변이 바로 그부분이죠 그 특정부분 운동을 중심으로 근육운동과 유산소를 병행하시면 조금씩 날씬해지는 자신의 모습을 보실수 있으실겁니다

4.하루 적당한 운동량은 얼마인가요?

하루 1시간 이내의 규칙적인 운동이 좋습니다 특별히 근매스의 증가가 필요하지 않고 건강한 몸을 위하시는 분들은 1시간이내의 운동을 추천해드립니다 1시간이 넘어가면 체력소모와 피로도가 높아져 폭식이나 체력저하를 느끼실수있습니다

5.보통 언제쯤 운동하는게 좋을까요?

딱히 정해진 시간은 없습니다 단 식후 최소 1시간 이후에 운동을 해야좋습니다 소화중 격력한 신체활동이 소화운동을 방해하기 때문이죠 최소 취침 1시간 이전에 운동을 하셔야 합니다 규칙적인 운동으로 신체가 적응을 한다면 문제가 없으며 되도록이면 아주 이른시간 아주 늦은 시간 식 후 운동은 되도록 피하시는게 좋습니다

6.빨리 다이어트의 효과를 보고싶습니다

무리한 다이어트는 건강에 치명적이며 그만큼 요요발생도 쉽게 올수 있습니다 1주일에 0.5킬로 감량으로 하는것이 좋으며 1달에 2킬로 정도 감량이 이상적입니다 급격한 절식 및 단식은 근육 및 뼈의 감소 또는 일시적 수분 감소에 기인하므로 절대적으로 피하는것이 좋습니다 우리 몸은 급격한 변화에 아주 적대적입니다 급격한 다이어트는 그만큼 해가 되니 천천히 시간을 갖고 조금씩 감량하는게 건강에 좋습니다

7.땀복을 입고 운동하면 살이 더 잘빠질까요?

땀복을 입고 운동하시면 안됩니다 땀복으로 일시적인 수분감소 효과뿐이 기대할수없으며 수분감량은 운동중 체온을 상승시켜 구토 어지러움 등을 초래합니다 신체는 일정량의 수분을 지니고 있으므로 운동하며 빠진 수분은 운동후 수분섭취로 보충되므로 몸무게의 변화는 없습니다 지방을 빼야지 수분을 빼면 안됩니다

8.지방을 태우려면 어느정도로 운동을 해야할까요?

유산소 운동에도 방법이 있습니다 심폐를 강화시키는 방법과 지방을 연소시키는 방법이 그것이죠

1)준비운동 및 정리운동용 유산소운동 5~10분정도 실시하며 가볍게 합니다

2)심폐강화 목적의 유산소운동 최대 심박수의 약 70~85%정도 약간 힘들정도의 강도이며 다양한 강도의 변화를 주며 하는것이 좋습니다

3)지방연소 목적의 유산소운동 최대심박수 약 60~60%정도 할만 하다고 느낄정도 최소 20분이상 매일 하는것이 좋습니다 여건이 된다면 30분 이상 매일 실시하시면 지방감량에 도움이 될 것입니다 지방연소용 유산소운동은 너무 힘들지 않게 일정한 강도로 오랫동안 실시하는것이 좋습니다

9.유산소운동시에도 일정한 방법이 있나요?

유산소운동시 준비단계-본단계-정리단계로 구성되는데 포물선의 형태로 실시됩니다 10분이상의 유산소운동시 처음 준비단계에서 3~5분정도 가볍게 시작하여 서서히 강도를 올려줍니다 본단계에서는 이강도를 유지하며 마지막 정리단계에서는 또 다시 3~5분정도 서서히 가볍게 강도를 낮추어 주며 마치도록 합니다

이와같이 헬스와 다이어트에 기초적인 운동상식에 대해 알아봤습니다 너무 무리한 다이어트 무리한 운동은 도리어 몸에 해를 입히게 하니 자신의 몸과 체력을 잘알고 운동과 다이어트를 하면 좋은 결과를 얻으리라 생각됩니다

콜레스테롤이란?

콜레스테롤은 지방이 아니라 동물의 조직에서 볼수있는 지방과 유사한 진주모양의 물질입니다 그래서 육류를 많이 섭취한 사람은 심혈관계질환에 의한 병이 많이 발생을 합니다

음식으로 섭취하지 않아도 지방산 글루코스 아미노산으로부터 하루 2g정도 간에서 생성되기에 채식주의 자들도 콜레스테롤이 있습니다 콜레스테롤이 심장병과 관계있다는 사실이 알려지며 해로운물질이라 인식되지만 정상적인 생리적 기능과 호르몬을 형성하는데 필수적인 물질입니다 다만 과도한 섭취를 피해야함은 확실합니다

우리나라에서 심장혈관계의 질병은 가장 중요한 사망 원인중 하나가 되었습니다 심장의 혈관인 관상동맥의 동맥경화증이 바로 그것입니다 동맥경화증은 콜레스테롤과 지질로 구성된 침전물이 혈관을 막아 산소공급과 영양공급이 제대로 이루어지지 않아서 가벼운 불편함과 통증에서 사망에 이릅니다 현대사회에선 비활동적인 생활습관 비만 고혈압 흡연 스트레스를 지적했습니다 이러한 위험요소를 줄이기 위해선 생활습관을 고치고 금연하며 체중을 감소하고 혈압을 낮추어야 하겠습니다

잘못 알고있는 운동상식 6가지

1.운동을 하다 그만두면 근육이 다시 지방으로 변한다 ? NO

운동을 하면 체지방이 빠지고 근육이 많들어진다 일단 만들어진 근육은 체지방으로 변하지 않는다 단지 운동을 중단하면 새로운 체지방이 축적되므로 살이 찌는 것처럼 보이는 것이다

2.하루에 한시간씩 주5일을 운동해야 건강해진다? NO

아주 작은 양의 운동으로도 우리몸은 건강해진다 연구에 의하면 주 3일이상 하루 30분이상 걷기를 하면 심장발작의 위험이 줄어들고 혈압이 낮아지며 스트레스가 줄며 에너지와 면역체계를 증가시킨다고 한다

3.조심하기만 하면 운동 전 준비운동은 필요하지 않다? NO

운동전 스트레칭과 워밍업은 다양한 스포츠부상을 예방하는데 있어서 필수이다.

4.격렬한 운동을 하기 전에는 근육을 만들어주는 고단백질 식품을 먹는다? NO

고단백 식품의 과다섭취는 오히려 비만이 될 기회를 높입니다 격력한 운동 전엔 탄수화물이 주성분인 음식이 좋습니다 탄수화물은 에너지로 전환하기에 가장 좋은 영양소입니다

5.운동 중 수분섭취는 복통을 일으킨다? NO

운동을 하는 중엔 수분이 필요하다.만약 운동을 하면서 충분한 수분섭취가 이루어지지 않으면 두통 및 복통 피로함을 느끼게 될 것이다

하체 다이어트운동 알아보기

많은 여성들이 다이어트에 관심이 많고 날씬하고 예쁜다리를 갖기를 원합니다 그 전에 다이어트운동에 대해 집고넘어가려고 합니다 하체만 다이어트가 필요하신 분은 없으리라고 보고 먼저 다이어트에 대해 집고 넘어가도록 하겠습니다

먼저 런닝 머신은 실제로 같은 키로수를 뛰더라도 실제 조깅을 하는것의 30~40%의 에너지만 소모가 될뿐입니다 즉 런닝머신으로 30키로를 뛰어도 밖에 나가서 10킬로를 뛴것과 같은 효과 밖에는 못냅니다

다이어트에도 순서가 있습니다 가장 기초적인 부분만 집고 넘어가도록 하겠습니다

1.일단 하루에 먹는 칼로리를 적정량으로 줄이기 ( 급격한 칼로리 줄이기는 요요를 발생합니다 )

2.단당류(초코렛,아이스크림) 디저트 줄이기

3.같은 칼로리라도 지방이 많은 음식(튀김류)은 안됩니다

4.자기전 4시간전에는 음식 섭취하면 그 음식의 일부가 지방이 가게 됩니다 자는 동안 호르몬에 의해 지방으로 재합성되어 살속으로 들어가므로 매일 같은 칼로리를 섭취하더라도 섭취시간에 따라 지방의 양이 늘수 있습니다

5.하루 20분이상 쉬지 않고 운동하세요 운동하는게 힘들다면 하루에 30~40분씩 산책하시면 좋습니다

6.목표를 높게 잡지 마세요 한달에 3~5키로만 빼셔도 충분합니다 그 이상을 단기간에 빼게된다면 몸에 무리가 가며 요요발생이 급격히 높아 지게 됩니다

기초적인 다이어트에 대해 알아 보았구요 이제 다이어트 운동에 대해 알아보겠습니다

운동량이 많거나 꾸준함에도 불구하고 다이어트 효과가 나타나지 않는다면 자신의 운동법을 재정비 하는 시간을 가져야합니다 올바른 운동 방법을 따르지 않아 제대로 된 자극이 전해지지 않고 있는 것일수도 있겠는데요

바르지 못한 운동 방법으로 운동을 하면 다이어트 효과는 생기지 않고 몸의 균형과 건강을 해칠수 있기 때문에 바른 자세의 운동이 필요합니다 이제 다이어트 운동에 대해 한가지 예로 하체 다이어트운동에 대해 말씀드리도록 하겠습니다 허벅지 지방 감량과 힙라인 완성에 많이 사용되는 운동법입니다

설명드릴 하체 다이어트 운동에서 주의해야할 부분은 잘못하면 허리나 무릅에 무리가 전해질수 있기때문에 운동법에 유의하며 운동을 해야하겠습니다

첫번째 모두다 알고 계시는 아무리 중요하다고 강조해도 지나치지 않는 운동 스쿼트 자세 입니다 이 스쿼트 자세만 잘하고 운동하셔도 탄탄한 허벅지와 힙업된 엉덩이를 가지실수 있습니다 저 운동을 해서 다리에 근육이 생기지 않을까 걱정이 되시는 분들이 많으실텐데 여성은 남성과 호르몬의 차이로 근육이 크게 생기는 유형이 아닙니다 남성처럼 근육이 커지는 대신에 탄탄하고 매끈함을 가져가실수 있습니다

아래 사진과 같이 자세에 유의하시고 15~30개를 1셋트로 하고 3~5셋트를 하셔야 하겠습니다 초심자는 15개 1셋트 총 3셋트 시작후 어느정도 몸에 익으시면 갯수와 셋트수를 더 가져가시면 됩니다

두번째는 스쿼트 자세와 쌍두마차인 런지 자세입니다 런지는 허벅지 윗부분 아랫부분 엉덩이 종아리까지 다리 전체에 전반적으로 긴장을 주어 매끈한 다리를 완성시켜 줍니다 아래 사진과 같이 실시하며 스쿼트와 같은 호흡과 비슷한 갯수와 셋트수를 가져가시면 됩니다 분명히 해야할것은 오늘 스쿼트를 하고 내일 런지를 하고 이렇게 운동을 하시는게 아니라 런지와 스쿼트를 하루에 모두 소화 하신후 2~3일 휴식후 다시 런지와 스쿼트를 동시에 운동하시면 탄력있고 매끈하며 날씬하고 군살없는 하체와 엉덩이라인을 가져가실수 있습니다

지금까지 다이어트운동에 대해 알아봤습니다 특히 하체중심에 운동을 소개해드렸구요 다음에는 팔,복부 다이어트 운동에 대해 설명드리도록 하겠습니다

바나나의 효능 및 섭취방법

요즘 바나나의 소비가 많이 늘어남에 따라 효능과 섭취 방법에 대해 설명을 드릴까 합니다 가격도 저렴한 바나나는 요즘 다이어트나 웨이트 식품으로 인기를 끌고있습니다

단당류의 바나나는 과일중에서 글리세믹 지수가 높기 때문에 근육량 증대 및 마른체형의 살찌우기에 좋은 식품이며 소화가 잘되고 열량이 높아 운동전 탄수화물 에너지 섭취원으로 좋은식품입니다

운동후엔 열량으로 빠르게 전환되어 즉각적으로 에너지를 공급하는 것이 근손실을 막을수 있는데 운동후 바나나를 단백질 식품과 같이 섭취하면 근손실을 최소화 하고 젖산 발생을 억제시켜 피로회복 및 원기를 찾게해주는데 도움이 됩니다

바나나는 지방 나트륨 콜레스테롤이 전혀 없기 때문에 다이어트시 열량공급원 및 건강식품으로 좋으며 면역력 증대 및 노화방지에도 좋습니다 바나나가 달콤하여 과당이 많을것이라 오해하시는 분들이 계신데 바나나에 함유된 과당은 사과나 포도의 1/3수준입니다 그러니 너무 걱정말고 드셔도 좋습니다

바나나 보관시엔 상온보관이 냉장고 보관보다 좋습니다 대신에 냉장보관이 상온보다 더오래 보관이 용이할뿐입니다 냉장보관시엔 보관만 용이할뿐 맛과 품질이 떨어지는 단점이 있습니다 오래 먹을 바나나는 바나나의 꼭지가 녹색을 띄고 있는 노란 바나나를 고르고 당일 드실 바나나는 갈색점이 있는 바나나를 고르시는게 맛이 좋습니다

바나나는 밥보다 빠르게 에너지로 공급되며 당질 비타민 무기질등이 많아 효과적인 열량을 낼수 있으며 바나나에 합유된 아연과 미네랄등은 근육을 합성하는데 도움이 되는 물질이기에 운동시 에너지 섭취원으로 좋은 식품이라 할수있습니다

운동후 식이요법 알아보기

운동 후 근육에 저장된 글리코겐은 모두 소진되고 근육은 많이 손상이 됩니다

체내의 수분감소와 무기질 전해질 글리코겐의 손실로 몸은 회복을 갈구하게 됩니다 또한 소화기능도 저하되고 위액의 분비도 적으며 산소도 저하됩니다 이는 근육 손상은 피로를 뜻하며 다음 운동에도 지장을 초래합니다

이럴땐 바로 혈당회복과 글리코겐을 충전하여야만 합니다 다시말해 근육손상과 글리코겐의 손실을 보충해 주기위해 영양 섭취를 하여 빠른 시간 내에 피로를 회복할수 있어야 합니다

글리세믹 지수가 높은 식품인 바나나 , 사과, 과일, 잼 바른 빵, 탄수화물 쉐이크 등과 수분을 함께 섭취하는 것도 좋은 방법입니다

또한 1~2시간후에 운동으로 지친 근육에 반드시 단백질로 보충을 해주어야 다음날 운동시에도 또는 현재의 근육에도 좋은 영향을 미칩니다