BroBroHa

뱃살과 복근운동의 관계 살펴보기

어떻게 운동을 해야할까? 이런 생각을 운동을 처음 시작하시는 분들이 갖고계시곤 합니다

이런 생각을 고민하는 것 보다 먼저 시작하는게 좋으며 시작을 하며 이런 저런 정보를 얻는게

중요합니다

보통 뱃살관리를 위해 복부 체지방을 없애려고 복근운동,윗몸일으키기를 하시는 분들이 계신데

이는 무척이나 비효율적 입니다

내 몸의 체지방은 탄수화물이 고갈되었을때 타기 시작하며 복부의 체지방은 우리몸의 체지방중

가장 늦게 타들어가기 시작합니다

그래서 열심히 운동을하고 우리 몸을 탄수화물 고갈상태로 만든후 유산소 운동을 하는게 중요합니다

탄수화물은 우리몸에서 운동대사를 할수 있는 에너지원 입니다 이 에너지원이 고갈이 되면

이제 몸에서 지방을 끌어다가 에너지원으로 쓰게됩니다 이때 체지방은 점점 타들어가기 시작하는 것 입니다 

그러다가 점점 복부의 체지방도 같이 타들가게 되는것 입니다

살이 빠질때 우리몸의 뱃살과 엉덩이 부위는 가장 늦게 빠지며 지방이 가장 먼저 쌓이는 곳입니다

그러니 꾸준한 운동만이 뱃살과 엉덩이를 관리하는 중요한 키가 되겠습니다

그런데 왜 복근운동을 해야 할까요?

유산소 운동만으로도 충분히 복부관리가 되지만 복부운동을 하면 더 효율적이기 때문입니다

우리 몸의 기초대사량을 소진하는 대부분은 근육입니다

기초대사량이란 하루동안 아무것도 안해도 내몸에서 소비하는 칼로리양 입니다

그래서 이 기초대사량이 높을수록 몸매 관리하는데 유리하겠죠

따라서 복부에 근육이 있을수록 기초대사량을 높이는데 도움을 주며 쉐입 부분에서도 큰 잇점이 있습니다

그냥 겉보기에 날씬한 복부와 탄탄하고 매끈한 11자 복부 어떤걸 선택하고 싶으신가요

전자를 원하신다면 유산소 운동만으로도 충분합니다

후자를 원하신다면 유산소가 병행된 복부운동을 하시면 됩니다

이렇듯 아름다운 몸을 만들기 위해서는 한가지만 독립적으로 하는데에는 한계가 있습니다

그래서 복합적으로 여러 운동이 병행이 되어야 하며 어렵고 힘들다고 생각하는게 운동 입니다

미디어에 나오는 탄탄한 바디를 가진 연예인들중 쉽게 얻는 몸매는 아무도 없습니다

모두들 오랜기간동안 열심히 노력하고 땀을 흘려가며 얻은 바디 입니다

그러니 시기나 질투의 시선보다는 그들의 노력에 박수를 쳐줘야 합니다

당신은 언제까지 자신을 합리화하며 운동과 멀어져 날씬한 사람들에게 부러움의 눈빛을 보내야만 할까요

언제까지 살을 가리며 당당하지 못해야 할까요 살이 부끄럽지 않으면 운동 안하셔도 됩니다

운동을 시작했다가 포기했다가 언제까지 반복을 하실건가요

언제까지 먹고싶은걸 못먹고 참는 식단조절만 하실건가요

난 안돼 난 체질상 물만 먹어도 살이쪄 이런 분들 운동을 하며 체질을 바꾸실 생각 해보셨나요

날씬해지기 위해 정말 악착같이 운동을 해보신적 있으신가요? 이렇게 운동을 안하고 쉽게 포기하신분들은 답이 없습니다

그냥 그렇게 사세요 날씬하고 탄탄한 바디는 포기하시면 됩니다 그게 스트레스 안받고 정신건강에 좋습니다

운동이란 고통스럽고 어렵습니다 쉬운 운동은 없습니다 그대신 내가 흘린 땀은 그대로 내 몸에 보여 집니다

힘들다고 포기하지 마시고 조금씩이라도 꾸준하게 운동을 습관처럼 내 몸에 익숙하게 만드세요

그러면 조금씩 변화가 나타납니다 운동을 했다고해서 정말 드라마틱한 효과가 금방 눈에 보여지지 않습니다

셀러브리티도 몇 개월이 걸리는 과정을 너무 한순간에 갖으려고 하시면 안됩니다

그러니 시간을 잊고 꾸준히 운동을 하다보면 어느순간 달라진 바디쉐입을 보실수 있으실겁니다 화이팅!

복근운동-덤벨 사이드 밴드

벤치 니 레이즈에 이은 기본 복근운동에 대해 한가지 더 소개해드리고자 합니다

옆구리 부분의 단련에 좋으며 특히 스트레칭 효과가 큰 운동이라고 볼수 있습니다

<운동순서>

1.한 손에 덤벨을 들고 다른 한 손은 얼굴의 귀 부분에 가볍게 댑니다.

덤벨을 들고 있는 쪽으로 천천히 상체를 구부렸다가 잠시 멈춘후 원래 위치로 돌아온 후 반복합니다

<주의 및 참고사항>

운동 전 맨손으로 워밍업을 충분히 해줍니다

가벼운 무게로 정확한 자세를 취하는 것이 중요하며 1세트 15회 정도 반복합니다

복근운동의 기초 벤치 니 레이즈

벤치 니 레이즈 ( Bench knee raise )- 의자에 앉아서 다리 위로 올리기

크런치에 이은 복근운동을 소개해드리도록 하겠습니다 비교적 쉽게 할수 있는 복근운동에 속하며 하복부 단련에 좋은 운동 입니다

<운동순서>

1.벤치의 끝에 앉아 몸 뒤로 손을 내어 벤치를 잡아 몸을 지탱합니다

2.상체는 움직이지 않고 무릎을 굽히면서 무릎을 가슴쪽으로 천천히 끌어당깁니다

3.다시 천천히 다리를 펴면서 시작 위치로 돌아간 후 위의 과정을 반복합니다

<주의 및 참고사항>

상체는 가급적 움직이지 말고 복근의 힘으로만 운동하는 집중력이 필요합니다. 상체도 같이 움직이게되면 하복부에 충분한 자극이 오지 않으며 복부 전반적인 운동으로 변할수 있습니다

반동을 이용해서는 안됩니다

크런치-상복부 오무리기

상복부를 단련하는 대표적인 복근 운동입니다 흔히 알고 있는 윗몸 일으키기와는 동작이 다릅니다

몸을 완전히 일으키지 말고 복근을 쥐어짜듯이 상체를 복근으로 끌어 모읍니다

<운동순서>

1.바닥에 누워 다리를 90도 각도로 굽히거나 벤치 위에 올려 놓는다

2.손은 가슴에 모으거나 머리 뒤를 가볍게 감싼다

3.천천히 복부의 힘을 이용하여 상체를 들어올린다

4.정점 수축시 잠시 멈춘 후 천천히 시작자세로 돌아간다

복근운동법과 복근만드는법 효과적으로 하기

많은 분들이 다이어트와 웨이트를 위해 복근운동을 하고있습니다 운동에 대한 꾸준함을 유지한다면 당연히 좋은 결과는 따라오게 되어있습니다 이 꾸준함에 효과적인 운동법을 더한다면 더할나위 없겠지요 이번에 소개해드릴 내용은 효과적인 복근운동법에 관해서입니다

1.각도

플랫 크런치로는 뚜렷한 데피니션을 만들기 어렵습니다 적절히 인클라인 레그 레이즈와 디클라인 크런치 등 각도를 주어서 혹독하게 해야 합니다

2.중량

맨몸으로 하는 배근육 운동만으로는 역시 중량을 가지고 하는 배근육 운동을 따르지 못할것 입니다 예를 들어 디클라인 크런치를 가슴에 바벨 플레이트를 안고 한다든지 중량으로 배근육 운동을 더 강하게 해야 합니다

3.비틈

비틀기(Twisting)을 활용해서 트위스팅 크런치를 하는 것이 배근육의 데피니션을 확고히 하는데 도움이 됩니다

4.감각

배가 찢어지는 것 같은 고통을 한번 한번의 동작마다 정확히 느껴야 합니다 그리고 운동한 다음날 그 다음날 배근육에 뻐근한 통증이 하루종일 느껴지지 않는다면 제대로한 운동이 아닐거라고 봅니다

5.속도

배근육 운동은 고통스럽지만 동작을 천천히 함으로써 그 도통을 하나하나 다 느껴야 합니다

6.정지

최고수축지점에서 10초정도 정지한채로 찢어지는 고통을 느끼면 좋습니다

7.횟수

배근육 운동은 위의 네가지를 지키면서 적어도 300회는 해야 그 효과를 볼수 있습니다 복근 운동을 매일 하는 것과 격일로하는 운동에 대해 이야기가 있지만 저는 격일을 추천해드립니다 다른

8.점진

어제보다 한번이라도 더 1킬로라도 더 무겁게 한칸이라도 더 높이 올리고 해야합니다

9.복합

위의 6가지를 한번에 다 합니다 예를 들어 바벨 플레이트를 가슴에 안고(중량) 디클라인 싯업 보드에서(각도) 천천히(속도) 트위스팅으로 (비틀기) 최고수축지점에서 10초이상 정지하면서 300번(횟수) 10세트 정도로 나누어서 충분한 고통을 느끼면서(감각)해서 전에 한것보다 중량이든 각도든 횟수든 더 힘들게(점진)한다

10.유산소 운동

고강도 인터벌 트레이닝을 통한 유산소 운동을 주 2회 40분 이상 해야 합니다

11.바른 식사

지방이 많은 음식을 먹으면서 뚜렷한 데피니션을 원한다는 것은 어불성설이라고 할수있습니다

12.정신

어쩌면 이게 가장 중요한 부분인지도 모르겠습니다 반드시 위의 원칙을 지키며 꾸준히 운동하는 마음가짐이 가장 중요한듯 싶습니다

이와같은 사항을 잘지키며 운동을 한다면 여성분들에겐 11자 복부를 남성분들에겐 뚜렷하고 선명한 초콜릿 복부를 가질수 있으실거라 장담합니다

복근운동으로 초콜릿 복근만들기

이번엔 복근을 타이트 하게 만드는 방법에 대해 소개하고자 합니다 아마도 남자들이 근육을 심하게 수축시키는 유일한 시간은 거울 앞에서 일 것 같은데요 근육을 수축하는것은 그 자체로 정말 좋은 운동입니다 그리고 신체 중 수축으로부터 가장 큰 이득을 얻는 부분이 바로 복부 입니다 지금 바로 복근을 수축시켜 보세요 그리고 수축된 복근을 2초간 멈춰보세요 여러분은 방금 아주 유익한 복근 운동을 한 것입니다 참 쉽지 않나요? 때와 장소에 구애없이 복근 수축시키는 것을 습관처럼 해보세요 그럼 어느세 나도 모르는 초콜릿 복근이 거울앞에 똭 하고 있을테니까요

수축을 이용한 복근운동은 아주 좋은 효과를 줍니다 많은 분들이 싯업이나 크런치를 아주 빨리 하는 경향이 있습니다 조금 천천히 반복하는 것이 빠르게 동작하는 것보다 훨씬 효과적입니다 왜냐면 복근이 더 오래 타이트한 상태유지한 신체에 더많은 자극과 반응을 하기 때문이죠

이제 몇가지 복근운동 방법을 소개해드려 볼까합니다

1. 싯업

우리 모두가 흔히 알고있는 윗몸일으키기 자세 입니다 따로 설명없이 근육수축시 호흡을 내쉬고 이완시 들이 마십니다 수축시 2초간 정지 상태를 유지한후 천천히 내려오시면 아주 좋습니다

3.  크런치

손을 머리 뒤로 한 채 뒤로 눕는다. 발바닥은 바닥에 대고 다리는 구부린다 머리와 어깨를 바닥에서 들어 올린다 멈추고 몇 초간 복근을 수축한 후 처음 위치로 내린다 골반과 바닥이 뜨지않게 주의하세요 골반과 바닥이 너무 뜨는경우 수건을 접어 넣어 공간을 채워 넣고 운동을 실시하시면 좋습니다

4. 사이드 크런치

오른쪽 다리를 왼쪽 다리 위로 하고 오른손을 머리 뒤로 한 채 눕는다 왼무릎과 왼손으로 지지하고 머리와 오른쪽 어깨를 바닥에서 들어 올린다. 멈추고 몇 초간 복근을 수축한 후 처음 위치로 내린다 반복한 다음 팔과 다리리를 바꾼호 다음 셋트를 한다

5. 레그 레이즈

누워서 손을 엉덩이 아래에 두고 다리는 뻗은 채 바닥에서 약간 든자세를 처음 시작 자세로 한다 70~90도 쯤 다리를 들어 올린다 멈추고 몇 초간 복근을 수축한 후 처음 위치로 내린다

복근운동법이 더 많지만 기초적인 부분만 소개하도록 하겠습니다 기초라고 하여도 충분히 복근을 만드실수 있으며 운동을 하시다 보면 자신의 어디의 운동이 더 필요한지 아실수 있을겁니다 주의할점은 복근 수축시 숨을 내뱉어 근육을 짜는듯한 느낌을 주고 복근 이완시에 숨을 들이 마셔야 겠습니다 초심자는 하루에 3개의 프로그램으로 120~150개 정도로 하시면 될듯 합니다 보통 운동 열심히 하시는분들이 300~400개 하시니 참고하셔서 하시면 좋을듯 합니다 마지막으로 복근운동에대해 분분히 일어나는 의견이 있습니다 매일하느냐 아니면 다른 운동처럼 휴식기를 주어야 하냐?   전 개인적으로 복근도 하나의 근육이어서 똑같이 휴식기를 주어야 한다는 말에 한표를 던집니다 1~2틀의 휴식기를 주고 복근운동을 하시면 좋겠습니다

마지막으로 운동 자극 사진 한장 투척하겠습니다 !! 여자분들에겐 자극을 남자분들에겐 불타는 의지를!!!!